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“ちょっと高い”が要注意① 高血圧を防ぐ食生活

健康診断の項目にある「血圧」高血圧は生活習慣病の一つであり、放置することで脳卒中や心筋梗塞に罹るリスクが大きく上昇します。しかし、生活習慣病と呼ばれるように、日ごろの生活習慣から予防できる病気でもあります。
 

血圧とはどんなこと?

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血圧とは心臓から流れる血液を押す際に血管内にかかる圧力です。
 
血圧は心臓が収縮して血液を押し出す時に高くなり、拡張して血液の流れが緩やかな時は低くなり、収縮期血圧(上の血圧)と拡張期血圧(下の血圧)の2つに分けられます。
 
 

サイレントキラー!高血圧の基準値はどれくらいか

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高血圧の診断基準は、収縮期血圧140以上、拡張期血圧90以上です。血圧は1日の中でも変動があり、起床とともに血圧が高くなり就寝中が最も低くなります。そのほか、ストレス、睡眠不足、活動量、季節によっても変動します。特に緊張により血圧が高くなりやすい方は、リラックスできる家庭での血圧を測定してみましょう。家庭血圧値も参考になります。家庭血圧の高血圧の基準値は収縮期血圧135以上、拡張期血圧85以上です。
 
頭痛やめまい、動悸などの症状が出ることもありますが、高血圧の自覚症状はほとんどありません。ゆえに、「ちょっと血圧が高い」と軽い気持ちで何年も見過ごしてしまうことで、発症した時には脳梗塞や心筋梗塞などの大きな病気につながってしまいます。
 
 

ちょっとの意識でできる!高血圧予防の食生活

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減塩のために食品に含まれる食塩量を知ろう
現在は高血圧予防の目安は6g未満とされています。醤油小さじ1杯あたり約0.8g、食パン6枚切り1枚あたり約0.7g、というように、ほとんどの食品に食塩が含まれています。外食やコンビニの利用が多い方は、ラベルに記載してある食塩量を参考にしましょう。
 
定食なら味噌汁や付け合わせの漬物を残す、市販のお弁当ならごはんに添えられている梅干しは残す、付属の醤油やソースは使わないといったことだけでも、1~2gの減塩は可能です。
 
積極的に野菜や果物を食べましょう
野菜や果物に含まれるカリウムには血圧の上昇に関わるナトリウム(食塩)を排泄する作用があります。カリウムは水に溶けやすいため、野菜料理ならサラダや汁ごと食べられるスープなどがおすすめです。夏はトマト、きゅうり、パプリカなど生で食べられる野菜が豊富ですね。果物はカリウムの摂取に手軽ですが、果糖が多く含まれるため、食べすぎは体重増加や中性脂肪値を上昇させます。1日握りこぶし一つ分程度の量が目安であり、就寝時近くに食べることは控えたほうが良いです。
※なお、腎臓疾患がある方はカリウム制限が必要な場合がありますのでご注意ください。
 
メインのおかずは肉に偏らず魚も積極的に取り入れて
肪酸の一種であるDHA・EPAに血圧低下作用があると言われています。これらは特に青魚に多く含まれています。シンプルに生でお刺身・焼く・蒸すといった調理方法で、味つけも薄味を心掛けましょう。お肉料理の際は、できるだけ脂身が少ないものを選ぶと良いでしょう。
 
 
今回は普段の食生活からできる高血圧予防のポイントをお伝えしました。次回のコラムでは糖尿病予防のポイントを紹介いたします。
 
担当管理栄養士:佐々木裕子
 
参考文献
・日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2014」(2014)
・尾岸恵三子「図解 看護に役立つ栄養の基本がわかる事典」成美堂出版(2009)
・宗像伸子「からだにおいしいキッチン栄養学」高橋書店(2013)
 
 
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