おやつの食べ方で変わる！疲れをためないカラダづくり
みなさんはどんな時にスィーツや甘い飲み物を欲しくなりますか？
甘いものを食べることがストレス解消！・・という方は食べ過ぎが続くと、体重の増加以外にも「疲れが抜けない」、「気持ちが不安定」の原因になる場合もあります。
体の不調を引き起こすのはナゼ？
疲れが抜けないワケ
甘いお菓子や飲み物には糖質が多く含まれています。
糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1という栄養素が必要です。しかし、甘いものを食べ過ぎることで糖質の過剰摂取になりビタミンB１の不足を招いてしまいます。ゆえに、スムーズなエネルギー代謝が行われず「疲れが抜けない」といった悪循環に陥ってしまうのです。
気持ちが不安定になるワケ
甘いものを食べると血糖値を急激に上昇させる一方で、急激にあがった血糖値を下げるよう体が働きます。その反動で必要以上に血糖値を下げてしまい、「イライラする」「気力がわかない」「集中力の低下」などを引き起こします。
こんな経験はないでしょうか？
「ダイエット中にできるだけ食事は少なくしたが、次の食事まで空腹が我慢できず知らず知らずのうちにお菓子の量が増えていた・・・。」
おやつは食事に影響のない範囲で楽しみ、1日3回の食事で体に必要な栄養をとることが基本です。
体重が減らないだけではなく、元気が出ない毎日になってしまうことは容易に想像がつきますよね。そこで、おやつを上手に楽しむコツをお伝えします。
体に優しくおやつを楽しむ３つのコツ！
１. １日の摂取カロリーの10％程度を目安に
食事バランスガイドでは1日200kcal以内が目安と言われています。活動量による個人差もありますので、1日の摂取カロリーの10％以内を目安にするとよいでしょう。
2．食べるなら午後３時頃が狙い目
体に脂肪を溜め込むように働く物質が最も少ない時間帯は午後2～3時です。昼ごはんから夜ごはんまで約6～7時間程度、間隔が空いています。午後3時のおやつを上手に活用するとエネルギー補給という役割も果たせますね。
３．選ぶ際にひと工夫
例えばナッツ類は少量でも噛むことでの満足感が得られるうえに、良質な油や肌に良いビタミンを含んでいます。ただし、購入する際には余分な植物油や食塩が加えられていないか原材料表示をチェックしましょう。
ちなみアーモンドなら15～18粒で約100kcalです。また、おやつの代表格チョコレートを選ぶならカカオ70％以上のものだと砂糖も少なくカロリーも控えめです。
たまにご褒美でケーキを食べるというのは良いかもしれませんが、毎日の間食となれば食事とのバランスや体調を考えながら食べるもの選びましょう。
新年度がスタートし何かと頑張る場面が増えがちな時期、おやつの時間と上手に付き合い気持ちよく毎日を過ごしたいですね！
担当管理栄養士 ： 佐々木裕子
＜参考文献＞
・伊達友美 「深夜に食べても太らない50の法則」日本文芸社（2010）
・食事バランスガイド 農林水産省http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_koma/about/（2016.3.27閲覧）
＜佐々木裕子執筆コラム＞
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