あなたはどちら?2種類の疲れタイプ別食事ポイント/最新情報

暦の上では秋になりましたが、まだまだ暑さが厳しい季節ですね。みなさん、疲れはたまっていませんか?食事面かもちょっとした工夫で疲労回復効果をあげていきましょう！

 

 

身体の疲れはエネルギー不足と疲労物質の蓄積が関係しています。身体を動かすことにより、エネルギーのもととなる物質が消費されると「乳酸（疲労物質）」が生成されます。乳酸が体内に蓄積されると、体内に栄養や酸素を取り込みしにくくなります。

 

【積極的にとりたい栄養素】

●エネルギーの補給源

糖　質　　：ごはん、パン、麺類

たんぱく質　：　肉類や魚介類、卵、大豆製品

 

●糖質のエネルギー代謝をスムーズに

ビタミンB1：豚肉、ウナギ、玄米など。

※ビタミンB1を効率的に利用するには、ニンニク、ネギ、ニラに含まれるアリシンを一緒にとることをお勧めします。

 

精神的な疲労が続くと、体内に活性酸素を増加させる原因となります。活性酸素は皮膚の老化、動脈硬化、がんなど様々な疾患の発症に関係します。紫外線も活性酸素の増加を招く原因と言われ、夏の時期は要注意。精神的な疲労が続くと、活性酸素の増加以外にも免疫力の低下から風邪や、自律神経の乱れによる体調不良を引き起こしやすくします。

 

【積極的にとりたい栄養素】

●抗酸化作用

ビタミンA（βカロテン）　：　トマト、パプリカ、大葉、ニラ

ビタミンC　：　ゴーヤ、ピーマン、柑橘系の果物

 

疲れの症状が続くと食欲が低下し、必要なエネルギーや栄養素の不足から、慢性的な疲労から抜け出せないといった悪循環に陥る場合があります。そのため、食欲アップ効果のある、カレー粉やコショウなどの香辛料、レモン、すだち、酢などの酸味を取り入れて、食事量を落とさない工夫をしましょう。

 

食卓の定番メニューであるカレーライスを例にして、いつもより効果的な食材の選び方をお伝えします。

 

具材として、お肉は豚肉を選びましょう。刻んだニンニクを加えるとさらにビタミンB1の利用効率アップになりますね。ごはんは玄米がお勧めです。胃腸に疲れを感じている時は、白米に玄米を混ぜる程度が良いでしょう。

 

 

カレーの定番食材であるジャガイモにはビタミンC、ニンジンにはビタミンAが含まれています。旬の野菜ではパプリカやトマトなどもカレーとは好相性。またイライラを鎮める、精神の安定にはカルシウムも関係しています。もう1品として、フルーツヨーグルトをプラスしてみてはいかがでしょうか。

 

 

それぞれの疲れタイプ別に【意識してとりたい栄養素】を挙げていますが、この栄養素だけをとれば良いという訳ではなく、主食（ごはん・パン・麺）・主菜（肉・魚・卵・大豆製品を中心とした料理）・副菜（野菜・きのこ・海藻を中心とした料理）を食事の基本とし、その中で食材や味つけ選びを工夫していきましょう。

 

担当管理栄養士　：　佐々木裕子

 

 

参考文献

・中村丁次「見てわかる！栄養の図解事典」PHP研究所（2008）

・「食生活」株式会社カザン（2010．Vol.104）