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“ちょっと高い”が要注意② 糖尿病を防ぐ食生活

平成27年の国民健康栄養調査では男性は5人に1人、女性は10人に1人が糖尿病予備軍というデータが示されました。現在では身近な病気となっている糖尿病。普段の食生活で気を配るポイントをお伝えします。
 

糖尿病とはどんなこと?

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血液中のブドウ糖を血糖と言い、健康な状態では常に一定の濃度に調節されています。血糖値が高くなると、インスリンというホルモンが血液から細胞へブドウ糖を取り込み、血糖値を低下させます。しかし、インスリンがうまく働かなくなり、血糖値が高い状態が続くのが糖尿病です。これが続くと全身の血管に障害が起き、腎臓障害、神経性障害、網膜症といった合併症を引き起こす恐れがあります。
 
糖尿病は主に2つのタイプがあります。
1型糖尿病
インスリンの分泌が消失したことにより発症。自己免疫疾患などが原因。
 
2型糖尿病
インスリンを作る能力の低下や、インスリンの効きが悪くなること(=インスリン抵抗性)による2つの原因で発症。食べすぎ、運動不足、肥満、ストレスなどの生活習慣との関連が大きい。
 
日本人の糖尿病患者の大部分を占めるのが2型糖尿病です。
 
 

健康診断と体の変化で見るリスク

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一般的な健康診断で糖尿病のリスクを見る項目は「空腹時血糖値」「HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)」の2つです。あまり聞き慣れない「HbA1c」は過去1~2か月間の血糖値の平均を反映し、糖尿病の診断に用いられます。糖尿病が疑われる基準値は、空腹時血糖126㎎/dl以上、HbA1c6.5%以上です。これらに該当する場合、速やかに病院を受診しましょう。
また、体の変化としては「のどの渇き、多飲、尿の量が増える、体重減少、疲れやすくなる」といったことが症状としてあります。
 
 

まずはできることをコツコツと!食生活からの予防

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ゆっくりよく噛んで食べましょう
 よく噛んで食べることも血糖値の上昇を緩やかにするポイントです。さらによく噛むことで食べ過ぎを防ぐことにつながります。糖尿病は肥満が強く関係しています。食べ過ぎによる肥満防止に向けて、噛む回数が少ないという方は今よりも10回プラスすることから習慣にしましょう。
 
 
毎回の食事で野菜・きのこ・海藻類のおかずを食べましょう
食物繊維には食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。一食での目安となる野菜量は小鉢1~2つ分が目安です。野菜は加熱することでカサが減り、たくさんの量を食べやすくなります。これから涼しくなる季節は鍋物、スープ、味噌汁などの温かい料理の具材に取り入れるのも良いですね。
 
 
お菓子やジュースの間食はほどほどに
お菓子やジュースに含まれる糖質は血糖値を急激に上げます。これからの季節は、缶コーヒー、ミルクティーなど温かい甘い飲み物を口にする機会が増える方も多いのではないでしょうか。甘い飲み物は間食の一部と考え、普段の水分補給は砂糖などの糖質が入らない飲み物で行いましょう。水やお茶では、物足りないという方はハーブティーやフレィーバーティーの活用もおすすめです。
 
この他にも、「腹八分目」「様々な食品を取り入れる」「脂肪は控えめにする」「朝食、昼食、夕食の時間や食事量は一定にする」という点もポイントになります。時々、ご自身の体重を確認しながら、生活環境にあわせて、小さなことでも良いので一つ一つできることを積み重ねていきましょう。
 
次回のコラムでは脂質異常症(高脂血症)予防のポイントをお伝えします。
 
担当管理栄養士:佐々木裕子
 
 
 
参考文献
・岩岡秀明 藤岡高弘 岡田武夫 岩田健太郎「生活習慣病に視点をおいたよくみる病気がわかる本」照林社(2006)
・日本糖尿病学会編「糖尿病治療ガイド」文光堂(2016)
・日本糖尿病学会編「糖尿病食事療法のために食品交換表 第7版」日本糖尿病協会・文光堂(2013)
 
 
 
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