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「風邪は万病のもと」とひきはじめに食事からできること

空気が乾燥し寒さで抵抗力が落ちている時にかかりやすい風邪。風邪の原因はウイルスであり、鼻やのどの粘膜に付着し炎症が起こることにより、くしゃみ、鼻水、のどの痛み、せき、発熱など様々な症状があらわれます。
 
年末年始は楽しい予定がたくさんあるという方、お仕事で忙しいという方、毎日の食事に風邪予防のポイントを取り入れて体調管理に活かしていただきたいと思います。
 
 

風邪予防に効果のある栄養素を毎回の食事でとりいれるコツ

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1.免疫細胞の原料と体力維持にたんぱく質
たんぱく質はいわゆるメインのおかずとなる食材、肉、魚、大豆製品、卵に多く含まれています。これらのうちいずれか1品はメインのおかずとして食べましょう。忙しくて食事を簡単に済ませるといった時には、牛乳やヨーグルトを取り入れるのも良いでしょう。
 
 
2.鼻やのどの粘膜の健康を保つビタミンA
ビタミンAはカボチャ、ブロッコリー、人参などの緑黄色野菜に含まれています。特に冬野菜の小松菜、ほうれん草、春菊などにも多く含まれており、取り入れやすい時期でもあります。淡色野菜も含めて加熱した野菜料理なら小鉢1杯、生の野菜料理なら1杯の量を目安に毎食2品程度食べると必要量を確保することにつながります。
 
 
3.ウイルスと戦う免疫力を高めるビタミンC
ビタミンCはイチゴ、キウイ、柑橘類といった果物やイモ類に多く含まれます。果物では加工の段階でビタミンCが失われてしまうので、ドライフルーツや缶詰よりも生の果物を選ぶと良いでしょう。またビタミンCは水に溶けやすい特徴があるため、芋類を使った煮物料理は汁も一緒に食べられるようなスープ、シチュー、味噌汁がおススメです。煮物以外の料理では電子レンジを使って加熱することでもビタミンCを効率的にとることができます。
 
 
 

風邪をひいてしまった時の食べ方のポイント

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発熱により普段より体力を余分に消耗しているため、お粥や軟らかく炊いたごはん、果物でエネルギー源となる糖質を補給します。また、汗をたくさんかくため、しっかり水分もとりましょう。胃腸の負担を減らすために、揚げ物、菓子類など油が多く含まれる食品、きのこや根菜類といった食物繊維が多い食品、濃い味付けやスパイシーな風味は控えます。熱が下がった後も、しばらくは胃腸機能が低下しているため、徐々に体調をみながら普段の食事に戻していきましょう
 
風邪予防の鉄則である、手洗い、うがいの習慣に加えて、食事面では特にたんぱく質や野菜のおかずを意識して食べ、この季節を元気に乗り切りましょう。
 
 
担当管理栄養士 : 佐々木裕子
 
 
参考文献
・中村丁次「見てわかる!栄養の図解事典」PHP研究所(2008)
・落合敏「食べる健康がわかる本」秀和システム(2012)
 
 
 
 
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