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食後高血糖を防ぎ、太りにくい体づくりを

今年もあと1ヶ月。そして忘年会シーズンですね。今年せっかく頑張ってきたダイエット、検査値の改善などが無駄にならないように、体を労わりながら食事を楽しめればと思います。今回は食事の摂り方次第で血糖値の上昇を防ぎ、太りにくい体づくりをご紹介致します。
 

血糖値とは

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血液の中のブドウ糖の割合を示したもので、値が高くなるほど糖尿病のリスクが高まってくると同様に、肥満のリスクも高まっていきます。
 
食事から糖質を摂取すると血糖値が上がります。インスリンというホルモンが上がった血糖値を下げてくれます。糖の貯蔵庫となる肝臓と筋肉にいっぱいになると、余った分は脂肪(中性脂肪)へと変わっていってしまいます。
 
急激に血糖値を上げると血管にも負担がかかり、肥満にも大きく影響してくるのですが、血糖値の上昇を緩やかにすることによって、負担を減らしていければ太りにくくなります。
 
 

食べ方と選び方で血糖値の上昇を防ぐ

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すきっ腹にお酒を飲むとすぐに酔ってしまいます。それを防ぐためにあらかじめお腹に何か入れておくと酔いにくいのと同様、血糖値をすぐに上げないためにも先に食べるもの次第で上昇を防ぐことができます。先に甘いものを摂取してしまうと一気に血糖値が上がってしまします。一度上がってしまった血糖値は後から何を入れても下がりにくいので、初めに摂るものが肝心となります。
*後から何を入れても血糖値は下がりにくいですが栄養素の摂取にはなります。
 
 
早食いはしない
早食いは肥満の元です。早く食べることによって血糖値の急激な上昇を招いてしまします。ゆっくり食べれば、血糖値もゆっくり上がっていくので、下がっていくのもゆっくりになります。お腹も満ちていくので量を食べすぎることも減っていきます。
食事の摂り方としては、30回噛むようにしたり、箸を一回ごとに置くこともとてもいい方法です。また、だれかと楽しみながら食べることによって、早食いを防ぐ事につながります。
 
 
GI値の低いものを選ぶ
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「GI値」(グリセミック・インデックス)とは血糖値の上昇度を示す指標です。GI値が高い食品は血糖値が上がりやすく、反対にGI値が低い食品ほど血糖値の上がり方が緩やかになります。同じ穀類でも白米よりも玄米、雑穀米はGI値が低く、うどんよりもそばのほうがGI値は低いです。他にもナッツや油の油脂類、肉魚卵などのたんぱく質、果物、乳製品、海藻類もGI値は低いです。市販のものだとソイジョイは低GIを謳っています。このように血糖値の上昇を防ぐ食品を摂ることもポイントとなります。
 
 
野菜を先に食べる
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食物繊維が多く、糖質が少ない野菜を先に食べることによって、後から摂取する糖質や脂肪の吸収を緩やかにする効果があります。そうすることによって血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
 
 
次にたんぱく質・油ものを食べる
たんぱく質や油ものは糖質をほとんど含みません。油は消化吸収に時間がかかります。食事に油を加えると、糖質を食べても油と混ざり合うことでゆっくり小腸に届いて吸収されていきます。つまりは、糖質の吸収を遅らせることができます。こういった方法でも血糖値の上昇を防いでくれます。
 
 

代謝を上げる栄養素を摂る

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太らないためには代謝を上げる栄養素が重要となってきます。糖質を効率よくエネルギーに変えてくれたり、たんぱく質を筋肉に変えるためにもビタミン・ミネラルが必要不可欠です。筋肉が減っていってしまうと、基礎代謝が落ち消費エネルギー量も落ちてしまいます。また、摂りすぎてしまったエネルギーをうまく代謝させるためにも野菜やきのこ、海藻類、果物など満遍なく摂ることが大切です。
 
血糖値を急激に上げるほど知らぬ間に体には大きな負担となります。食べ方、選び方一つで体の吸収を抑え、体を変えることができます。同じものを食べても他の人と差が出てきますので、うまく食事を摂ってください。
 
 
 
担当管理栄養士:大嶋浩俊
 
 
参考文献
・足立 香代子 最新!太らない食べ方-「食べないでやせる」は大間違い!健康人新書 (2017.7.5)
 
 
 
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