頑張る大人女子のごはん改革 ～朝ごはん編～/最新情報

頑張る大人女子の皆さん、ごはん改革できてきましたか？

 

今回は、朝ごはんについて書きたいと思います。「起床して、まだ頭が働いていない時間に、何を食べたらいいか、なんて無謀なこと言わないで」という声が聞こえそうです。でも、朝ごはんはとても大事。

 

そんな朝ごはんについて考えてみましょう。

 

平成28年度、厚生労働省による「国民健康・栄養調査結果の概要」によると、朝ごはんを食べないという女性は10.7％。20歳代を見てみると23.1％、4人に1人の割合です。そういう方は「やはり食べたほうがいい」と頭の中では考えつつも、行動に至っていない方が多いです。

 

まずは、朝ごはんの重要性を考えてみましょう。

朝ごはんには体内時計をリセットする役割があります。1日は24時間ですが、人間の体の臓器の多くは24.5時間など少し長い周期で生体リズムを刻んでいます。1日の周期とのズレを解消するために体内時計を毎日リセットすることで、各臓器が同じリズムを刻み、睡眠やホルモン分泌、代謝などの機能をうまく働かせています。

逆に言うと朝ごはんを摂らないと臓器がうまく働かず、代謝が低く抑えられてしまいます。疲労、頭が働かない、太りやすくなる、といったことに繋がります。だから、朝ごはんは食べたほうがいいのです。

 

 

「主食＋たんぱく質」が基本。和食だったら納豆、パンだったら目玉焼きといった組み合わせです。更に野菜や汁物があると良いですが、難しければ「主食＋たんぱく質」は食べるようにしましょう。

朝ごはんを食べない方は「時間がない」という理由がほどんど。原因を考えてみましょう。

 

前日の夕食の時間が遅いと、朝になっても空腹を感じません。そうなると、朝ごはんの時間をとらなくてもいいかな、と考えてしまうのです。

人間の体内では起床から14～18時間後に、脂肪を含成するビーマルワンというたんぱく質が増加します。6時に起床するのなら20時までに夕食を摂るのが理想です。しかし、残業などでその時間までに夕食を摂るのが難しいのであれば、20時前に、おにぎりやパンなどを食べ、帰宅後に消化の良い野菜入り汁物などを食べる、といった工夫をしてみてはいかがでしょうか。

 

起きられないのは体が疲れているから。これも、夜遅くに夕食を食べている傾向があります。遅い時間に食事をすることになり寝ている間に消化することになり、体が休まらず疲れたまま朝を迎えることになります。

朝ごはんを食べすにいると体内時計がリセットされないわけですから、余計に起きられない体になってしまい、悪循環に陥ってしまいます。

また、疲労はたんぱく質や鉄が足りていないことも考えられます。朝ごはんに限らず、動物性のたんぱく質をしっかり食べるようにしましょう。

 

卵料理はいかがでしょうか？目玉焼き、卵焼き、オムレツといった卵料理は和食でも洋食でも合います。茹で卵なら事前に作っておくこともできます。納豆、チーズ、ハム、ツナ缶など調理しなくてもすぐ食べれる食材も、うまく利用してみましょう。

 

時には、早めに家を出て、職場の近くの飲食店で朝ごはんを食べるのはいかがですか？早く家を出るので時間や心にゆとりが生まれ、精神的にすっきりした状態で一日をスタートさせることができます。この場合、選ぶものは、「主食＋たんぱく質」。例えば、おにぎりなら梅より鮭、パンだったらメロンパンより卵やハムが具のサンドイッチにしましょう。

 

いかがでしたか？朝ごはんは、その人の生活習慣に一番反映される食事だと思います。ごはん改革で、昼ごはん、体に良いおやつの摂り方を習慣づけた大人女子なら、きっとできるでしょう。きちんとした食事が身につけば、体も健康になっていきます。私たちの体は食べた物でできているから。世の中の女性は、仕事に家事に頑張りがちです。食事でしっかり体を作って毎日を楽しんでくださいね。

 

担当管理栄養士：白井由紀

 

 

・厚生労働省「平成28年　国民健康・栄養調査結果の概要」(2017)

・古谷彰子「食べる時間を変えれば健康になる　時間栄養学入門」ディスカヴァ―・トゥエンティワン(2017)

 

白井由紀執筆コラム