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頑張る大人女子のごはん改革 ~おやつ編~

今回は、おやつについて書きたいと思います。ごはんではないけれど、おやつは間食。私たちの体は食べたものでできています。当然おやつも私たちの体を作っているのです。
 
 

おやつは忘れがちの食べもの

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「昨日、何を食べたか書いてください」を言うと、たいていの方は、朝・昼・夕の食事をしっかり記入してくださいます。しかし、よくよく聴いていくと実は、食事以外の時間にアイスクリームを食べた、甘いカフェラテを飲んだ等、ポロっと出てきます。
 
悲しいかな、おやつや間食は、なかったことにされてしまうことが多いのです。
 
 

どんなおやつを口にしていますか?

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おやつ=甘いもの?

みなさんの考えるおやつはどんなものでしょうか?お菓子やスイーツといった甘いものを想像していませんか?
 
過度の糖質摂取は、中性脂肪を増やし、肌の老化の原因にもなります。本来でしたら、おやつは食べないにこしたことはないのですが、食べるとしたら糖質量が10g以下にしましょう。例えばショートケーキ1個の糖質量は約55g、今川焼1個の糖質量は約42g、クッキー3枚の糖質量は約18gです。
 
おすすめはチーズやナッツ類といった低糖質のもの。例えば6pチーズ1個の糖質量は約0.2g、ナッツ・アーモンド類10粒の糖質量は約1gです。チョコレートもカカオの割合が高いものだと糖質量が低いです。どうしてもお菓子が食べたいのなら個包装のものを数個にしたり、栄養成分表示の糖質量を確認して選びましょう。
 
そして逆の発想で考えれば、おやつは、何も甘いものでなくても良いのです。納豆やサラダチキンをおやつ代わりに食べるという方を聞いたことがありますが、理にかなっていると思います。ちなみに納豆1パックの糖質量は2.7g、サラダチキン1枚の糖質量は0g。更に納豆やサラダチキンは、たんぱく質が摂取できます。
 

飲み物も注意

日頃、常飲しているものにも注意が必要です。まさか見栄えのために、デスク周りにおしゃれなパッケージの甘い飲み物を置いているなんてことはしていませんか?それが、毎日習慣づいている方は要注意です。
 
市販のカフェラテ1本の糖質量は約19g、市販のミルクティー500mlの糖質量は約39gです。近年、人気のフレーバーウォーターも侮ってはいけません。
例えば市販のりんご風味のウォーターは555mlあたり約25gの糖質が含まれているので、水感覚で飲みすぎないようにしましょう。
 
飲み物は水かお茶を飲むことが賢明です。見栄えが気になるのであれば、お気に入りのデザインの水筒やマグカップを用意してもいいでしょう。また、コーヒーや紅茶、ハーブティーなどは質のいいものを選べば砂糖を入れなくても、おいしさを味わえます。大人女子なら質にもこだわりたいですよね。
 
 

しっかり食事を摂ることが大事

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そもそも、なぜおやつを食べるのでしょうか?おやつを食べるパターンは二通りあります。
 
まずは、目的があるおやつ。ちょっと一息つきたい気分転換や、仲間とコミュニケーションのひとときで食べる場合が当てはまります。こういった、きちんと目的があるおやつは精神的にも大切でしょう。
 
しかし、ただ「口さみしいから」「ストレスで」といった惰性で食べる目的のないおやつは考えものです。しかも、そういう時はスナック菓子やジャンクフードに手を伸ばしがちです。おやつの食べ過ぎで、本来の食事や体に支障が出てしまっては、元も子もありません。
 
そして、本当に一番大切なことは食事の時間に、しっかり食事をすることです。「時間がなかったから」「1人だったから」と食事を抜いたり、簡単なもので食事を済ませてしまうと物足りなさを感じ、あとになって何かを食べたくなってしまうのです。大人女子なら一日に必要な分の食事をしっかり摂った上で、目的のあるおやつを楽しみ、体も心も元気にしていきましょう。
 
担当管理栄養士:白井由紀
 
 
参考文献
江部庸二「食品別糖質量ハンドブック」洋泉社(2016)
森拓郎「オトナ女子のための食べ方図鑑」株式会社ワニブックス(2016)
 
 
 
<白井先生の食事カウンセリング>
 
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