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パフォーマンスアップへ!アスリートに必要なタンパク質摂取量

たんぱく質は、筋肉をはじめ、骨、皮膚、髪、内臓、血液など身体を作る大切な栄養素です。たんぱく質を多く含む食品に肉、魚介、大豆製品、卵、牛乳などが挙げられます。
 
 

身体作りの基礎はたんぱく質

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トレーニングをしていく中で、筋肉に負荷をかけて破壊し、それを修復していくことで身体ができていきます。修復をするときに必要な栄養素がたんぱく質です
競技によって変わってきますが、たんぱく質が不足していると、筋肉がつきにくいばかりか、やせ細ってしまう場合もあります。
 

たんぱく質とは?

たんぱく質とは、アミノ酸が多数結合した高分子化合物のことで、炭素・水素・酸素のほか窒素や硫黄を含むことが特徴です。アミノ酸の種類や量、配列順序などによって、たんぱく質の形状、性質、働きは異なります。人の身体は約10万種類ものたんぱく質で構成されていますが、これらはわずか20種類のアミノ酸によって作られています
 

たんぱく質は身体にため込めない

たんぱく質を構成しているアミノ酸は、たくさん摂取しても身体にため込むことはできません。過剰に摂取してしまうと、たんぱく質は脂肪になってしまうので摂り過ぎは禁物です。身体が糖質などのエネルギー源を使いきってしまったときに、筋肉が分解されてしまいますので、アミノ酸は常に過不足ない状態にしておくことが理想です。
このようなことから、1日に必要なたんぱく質を肉、魚介、大豆製品、卵、牛乳などを朝、昼、夕の3食もしくは補食で摂取していけるようにしましょう。
 
 

たんぱく質の摂取量と摂取のタイミングとは?

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ため込むことができないたんぱく質であるからこそ、食事からたんぱく質を摂取することが重要になります。
 

アスリートに必要なたんぱく質摂取量

体重1㎏あたり1.2g~2.0g/日と言われています。競技によって特性、個人差などを考慮して、少し幅を持って設定がしてあります。体重50㎏の場合1日60g~100gのたんぱく質が必要と言えます1食当たりは20g~33gです。
 
たんぱく質を多く含む食品は肉、魚介、大豆製品、卵、牛乳などです。肉は部位によっては脂質も多く含まれていますので、摂る量は考えましょう。動物性たんぱく質、植物性たんぱく質の両方からたんぱく質を摂取できると良いです。
 

たんぱく質を摂取するタイミングとは?

糖質と同様で、効果的に摂取するタイミングは運動後、とくに運動直後と言われています。
 
練習終了後に時間が空いてしまう場合は、簡単に摂れるようなものを食べると良いでしょう。おにぎり1個(200g)の中にもたんぱく質が約5gは含まれています。おにぎりは糖質がメインとなりますので、おにぎりの具材にたんぱく質をプラスすると良いです。
例えば、茹で卵1個に約7.7g、焼いた豚もも肉(50g)に約15.1g、焼き鮭(60g)に約17.5gのたんぱく質がそれぞれ含まれています。
 
おにぎりの具材にたんぱく質を入れて運動直後に摂取し、帰宅後は糖質を含めて、たんぱく質もバランスよく摂れる食事で栄養素を補給し、早い疲労回復を促していきましょう。
 
担当栄養士:Eriko
 
 
参考文献
・中村丁次「栄養の基本がわかる図解事典」成美堂出版(2015)
・柳沢香絵「アスリートのためのスポーツ栄養学 栄養の基本と食事計画」株式会社学研パブリッシング(2015)
・鈴木志保子「スポーツ栄養学」株式会社ベースボール・マガジン社(2016)
・寺田新「スポーツ栄養学」科学の基礎から「なぜ?」にこたえる 一般財団法人 東京大学出版会(2017)
 
三城円ブログここまで

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