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ジュニアアスリートの保護者・指導者必見!食事について

小・中学生に必要な食事のポイントをお伝えいたします。
 
この年代では、身体も心も変化していく大切な時期です。これからどう過ごすかで、今後のアスリート人生に「差」が生まれてきます。
 

土台作りである小・中学生の時代をどう過ごすか

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発育・発達盛りの大切な時期になります。これからの長いアスリート人生を過ごすために必要なポイントをおさえていきたいですね。
 
身体の発育を優先させる生活をすること
小・中学生時代は競技力の向上よりも、まずは発育・発達を優先させましょう。土台を作るべきこの時期に無理させてしまうと、のちの競技人生に影響及ぼす可能性がありますので、保護者、指導者は注意が必要です。
 
身体が未発達なこの時期は、体格や体力の個人差が大きいため、食事に関しては、その子の個性や成長度合いに合った食事を考えることが重要になります。
ダンスや新体操などの姿態が重視させる種目では、つい食事を制限しがちな傾向があると考えられます。しかし、子供の頃から食事制限をしていると、今後に大きな反動が返ってくる可能性があります。そのため、くれぐれもエネルギー摂取量が満たされたバランスの良い食事を心かけてほしいと考えます。
 
 

小・中学生の食事のポイント

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必要な栄養素は食事からとることが基本となります。
身体は食べたものでしか作られません。今後のアスリート人生を考えていくと今食べているものが5年後、10年後の身体を作ります。食べ方を意識するだけでも栄養素の消化吸収が変わります。
 
 
「よく噛むこと」を心がける
食事をする際に、しっかりと噛むことがポイントとなってきます。
 
子どもは消化器系の組織や内臓が未発達で、消化がきちんとされず排泄量が多いです。よく噛んで食べないと消化できず、消化器官に負担がかかります。また、一度に口の中にたくさんの食べものを入れることはよく噛むことができず、すぐ飲み込むことなどをしていると消化が悪くなってしまいます。
 
より良い食生活を送るためにも、適量を口に運び、この小・中学生時代からしっかりと噛む意識を持ちましょう。
 
 
「三角食べ」を意識しよう
身体を大きくしたのであれば、穀物をしっかり取らなければなりません。しかし、子どもは好きなものばかりを口にしがちです。すると、食卓にさまざまな用意をしたとしても他の食材を食べる前に満腹になってしまうことが考えられます。
それを防ぐために身に付けておきたいバランスの良い食べ方とは? それが「三角食べ」です。交互食べとも言われています。
肉や魚などのおかずを一口食べたら、ご飯を食べ、サラダを食べ、またおかずを食べという要領です。
 
 
「学校給食」を生かそう
小・中学生のアスリートの多くは、3食の1回の食事を学校給食でとっていることが多いのではないでしょうか。学校給食は栄養士が子どもたちに必要なエネルギー量、栄養素を綿密に計算して献立作成をおこなっております
小・中学校のアスリートはこれだけの食事を食べられるのは大変幸運です。時間もほぼ決まっているので、食べ逃すということも考えられないでしょう。
 
家庭で毎日の献立表をチェックし、給食で肉を食べた場合は、夕食では魚、大豆製品を主菜にし、一日の中でバランスを考え、さまざまな栄養素をとっていく工夫も大切でしょう。
 
 
子どもの頃に身に付いた食生活は今度の人生を左右すると言っても過言ではないと思います。小・中学生時代から食事への意識を高く持つことで、今度のアスリート人生は豊かになっていくでしょう。
 
 
担当栄養士:Eriko
 
 
 
参考文献
・鈴木志保子「スポーツ栄養学」株式会社ベースボール・マガジン社(2016)
・柳沢香絵「アスリートのためのスポーツ栄養学 栄養の基本と食事計画」株式会社学研パブリッシング(2015)
 
 
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