ダイエットと睡眠の関係
新年、あけましておめでとうございます。
年末年始は楽しく過ごせたでしょうか？
1年の反省、そして今年1年の目標はたてましたか？
「今年こそ痩せる！」
というように、痩せることを目標にしている人も多いと思います。
今回のコラムでは、ダイエットと睡眠について紹介したいと思います。
「ダイエット」＝「食事制限」「運動」というイメージがありますが、
実は、「睡眠」とも関わりがあることをご存知ですか？
ダイエットと睡眠は体内で作られるホルモンや、
食事を食べる時間や内容が関係しています。
睡眠不足は続いていませんか？寝る前にどのようなものを食べていますか？
ダイエットと睡眠に関係するホルモン
まずは、体内で作られる「グレリン」と「レプチン」という
2つのホルモンについて紹介します。
①グレリン
胃にある細胞で作られるペプチドホルモンです。
グレリンは、脳にある視床下部に働きかけて
摂食中枢を刺激し、
食欲を増加させるホルモンです。
②レプチン
脂肪細胞で作られ、視床下部に働きかけて
食欲の抑制や吸収の抑制、
エネルギー消費の促進に関わるホルモンです。
この2つのホルモンは、
どちらか一方が増えれば減るというような
シーソーのようにバランスをとって
食欲を調節しているのです。
睡眠時間とホルモン分泌
睡眠時間とホルモン分泌の関係を調べた研究では、
睡眠時間が長いと血中のレプチン（食欲抑制ホルモン）濃度が増加し、
グレリン（食欲促進ホルモン）濃度が減少するという結果が出ており、
ホルモンの乱れにより日中の食欲が増加してしまいます。
また、グレリンの増加によって
高カロリーの甘いお菓子や清涼飲料水、
ファストフードなどを好むようになります。
ですから、7～8時間の睡眠時間がおすすめです。
ダイエット期間中、頑張って
「間食を控えよう」
「食事のバランスを整えよう」
と思っていても、
間食が多くなったり、高カロリーな食事が多くなるのは、
睡眠時間の影響があるかもしれませんね。
食事の睡眠への影響
食べる時間や内容によって、睡眠の質を悪くしてしまい、
結果的に睡眠不足になってしまうことがあります。
●食べてすぐ寝る
食事をして胃腸が動き始めると、副交感神経が優位になって眠くなりますが、
睡眠中にも食べ物の消化が行われるため身体が深い眠りにつけません。
食べたものを消化するのに3時間程度かかるので、
寝る2～3時間前に食事を済ませることがおススメです。
●刺激の強い食べ物や消化の悪い食べ物
アルコールやカフェインを含む飲み物、唐辛子のカプサイシンなどの
刺激の強い食べ物は神経を刺激して睡眠を阻害する原因になります。
また、油の多い揚げ物や食物繊維を多く含む食べ物は
消化するのにエネルギーが多く必要になり、
消化に負担がかかり睡眠の質を悪くしてしまいます。
●食事制限などによる栄養不足
睡眠にはメラトニンというホルモンがかかわっていて、
食事に含まれるアミノ酸のトリプトファンから作られます。
ダイエット中の食事制限により不足すると、
メラトニンの分泌が少なくなり睡眠に影響があります。
トリプトファンは肉や魚、豆類に含まれているので、
極端に制限する食事はオススメしません。
ここで紹介した例は一部です。
ダイエット期間中、食事や運動に意識をしがちですが睡眠も意識してみてくださいね。
ダイエットの成功は生活の中で定着させるということだと思います。
一人ひとり、食事も生活習慣も異なるため、
いろんなダイエット情報がある中で
自分にあったダイエット方法を見つけるのは難しいですよね。
そこで、San-CuBicのパーソナル管理栄養士は、
あなたの生活にあったダイエットサポートをご提案します。
担当管理栄養士：Ｔomoyo
≪参考文献≫
・武田薬品工業株式会社,不眠と生活習慣病
http://www.tainaidokei.jp/disease/5_4.html
・池田義雄 「タニタ式カラダのひみつ」（2012）
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