高GI食品を食べるときのポイント
前回は低インスリンダイエットについてお話しさせていただきました。
今回は高GI食品を食べるときのポイントについてお話させていただきます。
高GI食品を食べるときのポイント
ポイントは、①食べ合わせ、②食べる順番です。
① 食べ合わせ
白米や白いパンを食べるときは、
GI値の低い緑黄色野菜やきのこ、海藻、大豆製品などと組み合わせて食べれば
血糖値の上昇を抑制してくれます。
また、牛乳や乳製品も体内での消化吸収をゆっくりにし、
血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
反対に、注意した方が良いのは、白米に揚げ物などの高GI食品と油の組み合わせです。
血糖値が上昇した状態で油をとると脂肪として体内に蓄積されやすくなります。
食べるときは、色の濃い野菜もたっぷり摂るように心がけましょう。
②食べる順番
高G I食品を食べる前に温かい汁物や食物繊維を多く含むサラダやおひたしなどの
野菜やきのこ、海藻類などを摂る食べる順番、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
ただし、先におかずだけ食べてしまう『ばっかり食べ』ではなく、
一口めに汁物を飲んで体をあたため、野菜を食べ、
そのあとはごはんとおかずを一緒に食べていく「三角食べ」がオススメです。
ごはんやおかずを順繰りに食べ、 “口中調味”を行うことで、咀嚼を増やすことが出来ます。
また、ある程度固めにゆでたり、料理に酢を使うことも有効です。
酢は食物を胃から小腸に送り出す時間を遅くする働きがあるため、
消化吸収が遅くなると言われています。
お食事に、少し固めにゆでた野菜の煮物や酢のものなどを
取り入れて頂けると良いですね。
ここまで高GI食品を食べるときのポイントを見てきましたが、
何よりも重要なのは、血糖値を急激に上昇させないことです。
そのためにまずは、
主食(炭水化物)・主菜(タンパク質)・副菜(野菜)をそろえた食事をしましょう。
食材の細かいGI値を覚えなくても、
主食・主菜・副菜がそろった食事をしていれば、血糖値が急上昇する事はありません。
野菜やタンパク質が血糖値の上昇を穏やかにしてくれるからです。
そのうえで、炭水化物中心の食事が多い方やダイエット中の方におすすめなのが、
低GIの炭水化物を取り入れることです。
こちらも詳しいGI値を覚える必要はありません。
迷った時は、歯ごたえのある炭水化物を選ぶと思っていただければOKです。
低GI食品の多くは食物繊維が豊富で、咀嚼回数が増えるので、
インスリンの分泌を抑えたり、満腹中枢を刺激し、食欲を抑える効果が期待できます。
さらに、ビタミン、ミネラルも豊富なことが多いので、ダイエット中に不足しがちな副栄養素を補うことも出来ます。
おすすめの食品は、雑穀です。
玄米は低GI食品であり、食物繊維が豊富で、咀嚼回数が増えるといった長所もありますが、
反面、消化吸収が悪く胃腸に負担がかかるといった欠点もあります。
その点、雑穀は白米と混ぜて使うので、胃腸への負担も軽減されますし、
白米に不足しているビタミンやミネラル、食物繊維を補うことが出来ます。
弊社では、おひとりおひとりに合った処方雑穀もご提案しております。
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担当：吉川恵美
＜参考文献＞
『LUVTELLI１』細川モモ ラブテリドットコム 2011年
『タニタとつくる美人の習慣』株式会社タニタ/細川モモ 講談社 2012年
『低インシュリンダイエット Q&A - ちゃんと食べてしっかり痩せる!』/永田 孝行 2002年
http://www.tei-gi.jp/shokuhin/shokugo-kufu.html
＜吉川担当コラム＞
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