前回は「低炭水化物ダイエット」についてお話させていただきました。
今回は炭水化物の具体的な選び方についてお話させていただきます。
■炭水化物の種類
“炭水化物”が含まれる食品・食材は大きく分けて2種類あります。
・穀類（ごはん、パン、麺）、芋など甘くないでんぷん質のもの
消化吸収に時間がかかるため、血糖値が穏やかに上昇する。
主に主食となるもの。
・砂糖、お菓子、清涼飲料水など甘いもの
消化吸収が早く、血糖値が急上昇しやすいため、
食べすぎると肥満や生活習慣病の原因に。
ダイエットのために意識が必要なのは砂糖やお菓子、清涼飲料水。
ところが、痩せるためにご飯などの主食を減らし、
甘いものが欲しくなってついお菓子を食べてしまうという方が意外に多いのです。
甘いものを欲する「理由」が、実は「低炭水化物食」にあるとしたら・・・？
健康的なダイエット成功のためには、
主食（＝炭水化物）を抜かずにいただくことが重要さをお話しします。
■主食の食べ方・選び方
ごはん
茶碗1杯（150g）250kcalとカロリーは高めですが、
脂質の割合がたったの2%と低いのが特徴です。
また、粒食のためしっかり噛むことが出来るという利点もあります。
しっかりと噛むことで、満腹感を得られやすく、食べすぎを抑えることができ、
血糖値もゆっくり上昇するので、満腹感が長続きします。
ただし、カレーライスやお寿司、丼物などの味のついたごはんは早食いになりがち。
そこで、食べ方を変えるだけの「別盛スタイル」がおすすめです。
良いことばかりに思えるごはん（＝白米）ですが、
ビタミンB1をはじめとするビタミン、ミネラルが不足しているのが欠点。
そこで、おかずで補うことができるのが“定食＝和食”です。
※詳しくは「低炭水化物ダイエット」のコラムをご覧ください。
「とはいっても、おかずを用意するのが面倒臭い！！」
という方におススメなのが、ごはんにまぜて炊くだけの雑穀。
雑多な環境でも育つパワーを持ち、 “天然のサプリメント”と言われるほど
ビタミンやミネラル、食物繊維、フィトケミカルなどが豊富に含まれています。
パン
食パン（6枚切り）1枚150kcalと
ごはんに比べるとカロリーは低めですが、 脂質は15%と高めです。
さらに、バターを塗ったり、オムレツやベーコンエッグなど 洋食のおかずを合わせると
さらに脂質比率が高くなります。
また、パンは小麦を精製して作られているため、消化が早く、
満腹感が持続しにくい・身体を冷やすといった特徴があります。
そうはいってもパンが好きな方のために、パンを食べるときのポイントをお伝えします。
① 脂質の少ないパンやライ麦や全粒粉が入ったパンを選ぶ
「パン」と一言にいっても、
デニッシュパンなどさまざま。
そこで普段の食事では、
ベーグルやフランスパンを選ぶのがおススメ。
食パンに比べて脂質も控え目です。
さらに、噛みごたえもあるので、
食べすぎ防止や満腹感の持続にも繋がります。
もう１つおすすめなのがライ麦や全粒粉が入ったパン。
不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を補うことも出来ます。
② 合わせるおかずを脂質が少ないものを選ぶ
おすすめはパンにサーモンやハムなどのタンパク質と
レタスやキュウリ、トマトなどの野菜を挟んで食べる方法です。
パンにバターやマヨネーズを塗らなくても食べられますし、
おかずを挟むことで、
調理過程での余分な油をもカットすることが出来ます。
また、手軽に栄養バランスを整えられるのもポイントです。
③ 身体をあたためてくれる食材と一緒に食べる
パンにヨーグルトとサラダといった朝食を召し上がっている方はいませんか？
身体を冷やす食材ばかりを組み合わせると、冷え症など循環が悪くなり、
代謝も下がりがちになり太りやすくなってしまいます。
身体を冷やす小麦製品はスープや温野菜等温かいものや
身体を温める作用のある食材と一緒に食べるようにしましょう。
麺類
ラーメンやパスタ、うどんやそばなどの麺類はのどごしがよく食べやすいですね。
カロリーは300kcal～900kcal程度と具材や調理方法によって
かなりばらつきがあります。
脂質については、麺単体では2～6％程度(※フライ麺を除く)と少なめですが、
パスタやラーメンは調理過程で油を使用するため、油の量が多くなりがちです。
また、早食いになりやすく、腹持ちが悪いといった面もあります。
単品で料理が完結するため、調理が楽といったイメージもありますが、
炭水化物に偏りがちのため栄養不足に陥りやすいので注意が必要です。
麺類を食べるときのポイント
① 野菜をたっぷり入れることでビタミンやミネラル、食物繊維を補給する
② 脂質が少ない具材や調理方法を選ぶ
③ 満腹感を高めてくれる卵などのたんぱく質を組み合わせる
④ スープや汁は出来るだけ残す
●おすすめの麺類
・タンメン
野菜がたっぷり入っていて、
食べごたえのあるメニュー。
・ねぎやほうれん草などをたっぷりのせた
月見そばやうどん
野菜とタンパク質が両方とれるメニュー。
ねぎやほうれん草をたっぷりのせるのがポイント。
・トマトソースを使った魚介のパスタ
クリーム系のパスタと比べて脂質比率が抑えられ、野菜が摂れるのも◎。
魚介でタンパク質も補給できる。
・冷やし中華
色々な具材がのっていているので、単品でもバランスが摂りやすいメニュー。
※「夏バテしない麺類の食べ方」のコラムもぜひ参考にしてみてくださいね。
これまでごはん、パン、麺の特徴をみてきましたが、
それぞれに、長所・短所があるため、
どの主食が一番ダイエットに適していかは一概に言えません。
それぞれの特徴を知ったうえで、
① 理想のカロリーバランス（炭水化物57.5％、脂質25％、タンパク質16.5％）
に近づける
② 効率よくエネルギーにするために足りないものを
補うように食べることが重要です。
私たち日本人の
主食（ごはん中心だから“主”食）がある食事スタイル＝和食は、
一品で完結するものではなく、
おかずと合わせたときに自然と栄養バランスが整う
素晴らしい食文化です。
お米を中心とした食生活をベースに、その時の体調や用途にあわせて、
パンや麺を上手に選べる力を身につけるとと良いですね。
次回は（10月8日）は低GI値ダイエットについて掲載します。
さらに詳しく「炭水化物をおいしく食べて痩せる」方法を知りたい方、
ご自身のライフスタイルにあった炭水化物の摂り方、
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へご参加くださいね。
担当：吉川 恵美
