痩せやすい身体を作る食事のポイント
「カロリー」という言葉を聞いてどんなことをイメージしますか？
・カロリーは低い方がいい。
・ダイエットにはカロリー制限が必要！
こんなことをイメージしませんか？
「カロリー」って何？
日常で何気なく使っている「カロリー」とは、エネルギーの単位のことです。
1リットルの水の温度を1度上げるために必要なエネルギーが1kｃａｌです。
ですから、「カロリーが高い」ではなく、
「エネルギーが高い」というのが正しい言い方となります。
今回はわかりやすいように「エネルギー＝カロリー」という言葉で
お話していきます。
カロリー摂取量の現状
さて、ダイエット中の方の中にはカロリーを制限している
という方もいらっしゃいますよね。
食べたカロリーより使うカロリーを多くして、痩せるという考えです。
理論だけで考えると、この方法は続けていくと日に日に痩せていくはずです。
しかし、これを忠実に守っているにも関わらず、
痩せないという経験がある人も多いのではないでしょうか？
それはいったいなぜなのでしょう。
そもそも、現代の日本人は
カロリー摂取量が多いことが原因で太っているのでしょうか？
厚生労働省が行っている国民健康栄養調査によると、
2005年の日本人一人一日あたりのカロリー摂取量は、
1946年とほぼ同じ約1900Ｋｃａｌとされています。
さらにその後は減少傾向にあります。
この結果からみると、カロリーの摂りすぎだけが原因とは考えにくいですよね。
昔との違いは、カロリーの量ではなくカロリーのバランス（内訳）です。
カロリーを構成している栄養素は3つあり、
この3つのバランスが崩れてしまっていることが大きな問題と言われています。
3つの栄養素とは、三大栄養素と呼ばれている「炭水化物」「脂質」「タンパク質」です。
これらの理想的なバランスは、日本人の食事摂取基準（2015年版）により
炭水化物57.5％、脂質25％、タンパク質16.5％となっています。
この中でも気にしてほしいのが「脂質」と「炭水化物」の割合です。
この脂質の量が多く炭水化物の量が減っている人が増えています。
ヘルシーだと思って食べているサラダも実は脂質の割合が高いのです。
野菜は非常にカロリーが低いのに対し、
ドレッシングには油が多く全体の脂質の割合が上がってしまいます。
ごはんを抜いておかずだけにし、全体のカロリーを抑えようとする人もいますが、
その分炭水化物が減り、このパターンも脂質の割合を高めてしまいます。
食事を選ぶときは、
カロリーの「量」ではなく「バランス」を考えてみることがポイントです。
「カロリー」をうまく燃やすには、「ビタミン」「ミネラル」が必要
栄養素は、大きく2つに区分すると以下のように分かれます。
① 三大栄養素…炭水化物、脂質、タンパク質
② 副栄養素…ビタミン、ミネラル
この2つの違いはカロリーがあるか、ないかです。
三大栄養素にはカロリーがあり、副栄養素にはカロリーがありません。
副栄養素は、カロリーをもつ三大栄養素が、
体内でうまくエネルギーに変わり使われるようにする潤滑油のような役割を持っています。
これをエネルギー代謝といいます。
そのため、副栄養素があるかないかで、
同じカロリーの食事でも身体の中での使われ方が違うのです。
カロリーを減らした食事をすると、ある程度までは痩せることができます。
しかし、エネルギーの少ない状態で日々活動することで、
身体が少ないエネルギーで適応するよう覚え
省エネ体質、つまりエネルギー代謝が悪く痩せにくい身体になってしまうのです。
ですから、消費する分に合わせて必要なエネルギーを摂り、
そこに副栄養素も一緒に摂ることで
うまくエネルギーとして使えるようにすることが重要です。
「ビタミン」「ミネラル」をしっかり摂る食事のポイント
副栄養素、つまりビタミンやミネラルを豊富に含む食べ物としては、
野菜、海藻、穀類（全粒のもの）などが挙げられますが、
これらを毎日しっかり摂ることは意識していないとなかなか難しいですよね。
そこで、おすすめしているのが「雑穀」です。
「雑穀」には白米には含まれていないビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、
手軽に摂ることができます。
白米に混ぜて炊くだけなので、調理も簡単。
続けやすいうえに、自然と痩せやすい食事に近づきます。
毎日、バランスの取れた食事をすること難しくなかなか続きません。
まずは、今の食事に雑穀を取り入れてみてはいかがですか？
弊社では、おひとりおひとりに合った処方雑穀もご提案しております。
◆しっかり食べながら痩せたい、
◆雑穀の選び方など詳しく知りたい
という方は、健幸美プチレッスンや食べて痩せる！ダイエット講座にお越しください。
お待ちしております。
担当：中西
最近エントリー
最近の画像
Facebookページ(管理栄養士三城円による食事サポート)
Facebookページ(日本パーソナル管理栄養士協会)
