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管理栄養士が伝える「知っておきたい妊娠に近づく体づくり」

既婚者、未婚者限らず、女性ならば、いつかは子供が欲しいと考える方は少なくないでしょう。そのいつかの為に、ご自身の体がしっかり準備できているか考えたことはありますか?
 
病院に行くほどではないけれど…という「プチ不調」があるならば改善する必要があります。そして、そんな「プチ不調」になった原因は食事からきているかもしれません。なぜならば、私たちの体は食べたものでできているからです。
 
思い当たる「プチ不調」と食事の対策を考えてみましょう。
 

「プチ不調」とは?

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ここで挙げる「プチ不調」とは主に生理不順、冷え、貧血、高血糖などです。考えられる原因は多々ありますが、これらの一番基本になっているのは「適正体重」であるかどうかが関わってきます。まずは適正体重であるかチェックしてみましょう。
 
 

適正体重とは?

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適正体重であるかどうかは、体格指数ともいわれるBMI(Body Mass Inex)値でチェックすることができます。
 
 BMI=体重(kg)÷【身長(m)×身長(m)】
 
上の式に身長と体重を当てはめて計算した数値が
・25以上は「肥満」
・18.5~25未満は「標準」
・18.5未満は「やせ」
に相当します。
 
 
肥満の場合
肥満は体脂肪が多い、インスリンの分泌が多量、という原因で排卵障害を起こしやすく、結果、生理不順という傾向があります。高血糖も肥満の方によく見られます。
 
 
やせの場合
やせは栄養不足が考えられます。子宮環境を悪くする冷え、貧血といった症状を持つ方が多く見られます。また、極度のやせは無排卵・無月経を引き起こします。
 
いずれにしろ、適正体重になれば、こういった症状が改善されることが多いので、適正体重に当てはまらなかった方は体重をコントロールしましょう。
 
 

体重をコントロールするための食事とは?

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たんぱく質をしっかり摂る
たんぱく質を多く含む食品は、肉、魚、卵、大豆製品です。これらを食べると太ってしまうのでは?と思われがちですが、たんぱく質は皮膚や爪にはじまり、骨や血管、筋肉や臓器にいたるまで、私たちの体そのものを作っている材料なので、しっかり摂っていただきたい栄養素です。
 
一日の目標摂取量は体重1kg当たり1g以上。体重50kgの方は50g以上となります。
 
主な食品のたんぱく質量を挙げてみますと
豚肉薄切り3枚(100g分) 約20g、魚の切り身1切れ 約20g、卵1個 約6g、納豆1パック 約8g、豆腐1/3丁(100g) 約6g、6Pチーズ1個(15g) 約3gです。
 
 
いかがでしょうか?足りていますか?
これを見ると「朝食は食べていません」なんて言っている場合ではないと思います。目標摂取量に達するには、これらの食品をちょこちょこ取り入れることです。
 
例えば、
①サラダに茹で肉や茹で卵を添える
②味噌汁の具に豆腐や油揚げを加える
③パンを選ぶなら、たんぱく質が具材になっているものを選ぶ
④間食はお菓子ではなくチーズにする
…というように普段の食事にちょっと加える意識を持てば目標摂取量に達するでしょう。
 
 
低糖質を心がける
糖質を含む食品は、砂糖、ご飯、パン、麺類、お菓子、果物が挙げられます。これらはエネルギー源になりますが、体内で余った糖質は脂肪になってしまいます。低糖質というと、最近ダイエットなどで注目されている「糖質制限」を思い浮かべる人もいるかもしれません。ただ、やみくもに糖質を抜くのではなく、たんぱく質をしっかり摂った上の低糖質と考えていただきたく思います
 
 
妊娠を希望する方にとっては「体重をコントロールするだけ?」と物足りなさを感じるかもしれません。鉄分、ビタミンD、葉酸等の栄養素を気にする以前に体をしっかり整えることが大事です。まずは基本の体重をコントロールすることから実行しましょう。
 
次回は血液データから見る妊娠に近づく体づくりについてお話ししたいと思います。
 
 
担当管理栄養士:白井由紀
 
 
参考文献
高橋敬一「専門医が答える不妊治療Q&A」幻冬舎(2017)
古賀文敏・定真理子「卵子の老化に負けない妊娠体質に変わる栄養セラピー」青春出版社(2017)
 
三城円ブログここまで

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