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目指せ!便秘解消でスッキリ快腸生活

「ガスが溜まってお腹が張る」「お腹が痛い」「食欲が湧かない」、このようなお腹の不調は仕事に集中できなかったり、プライベートでもお腹の調子が気になって存分に楽しめないなど生活に影響が出やすいものです。
 
健康状態のサインの一つでもある「お通じ」は、不規則な食生活、ストレス、生活リズムの乱れ、腸の機能の低下などが起きると、便秘や下痢といった症状が引き起こされる事が少なくありません。便秘症状の自覚がある人の割合は、どの年代でも男性よりも女性の方が2倍近く多い状況です。しかし、男性も70代以降は女性同様便秘に悩む方が著しく増えてきます。今回のコラムでは、便秘解消のコツをお伝えします。
 

便秘で悩むあなたはどのタイプは?

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一日一回、お通じがなかったから便秘という訳ではありません。最近の便秘に関するガイドラインを参考にすると、「排泄される便を十分な量、そして快適に排泄できない状態」と表現できます。腸の機能の低下よる便秘のタイプは主に2つに分けられます。
 

排便回数減少型

排便回数の一つの目安は「週に3回未満」です。ただし、これはあくまでも目安であり、回数や排便量が少ないために、腸内に便がとどまり、お腹が張る、腹痛などの症状がある場合は、このタイプが当てはまります。原因としては食事量の不足(食物繊維など)、病気や薬の影響があります。
 

排便困難型

便の回数や量が十分あるにも関わらず、排便時に腸内の便をスムーズに出せない、残便感を生じるタイプです。ストレスなどが影響する過敏性大腸症候群や、「いきむ」際に骨盤底筋や腹圧が低下すること、直腸の機能の低下により起きます。
 
これら2つのタイプに腸の病気により起こる便秘のタイプもあります。
 

便秘解消は毎日の食生活から

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朝ごはんを食べて、腸や脳にお通じのサインを!

胃に食べ物が入ると腸が動き出します。直腸まで便が押し出され一定量たまると、脳に「便を排泄する」という指令が出されます。この指令により便意は起きます。腸が動き出しやすいのは、胃が空っぽの状態の時です。起床時は胃が空っぽの状態のため、朝ごはんを食べることは、便意を引き起こすきっかけにもなります
便秘の人は朝ごはんを食べていない割合が高いというデータもあります。朝ごはんを食べる習慣がない人はバナナ、牛乳、ヨーグルトなどから食べ始めてはいかがでしょうか。
 

食物繊維は便の固さや量に関係する

1日の食物繊維摂取量の目安は、成人男性20g以上、成人女性18g以上です。十分な食物繊維量を摂取するには、毎回の食事で野菜・海藻・きのこ・芋類を中心とした料理を1~2品食べましょう。また、炭水化物は「糖質+食物繊維」の総称です。例えば、ごはんは茶碗1膳150gあたり2.1g、食パン6枚切り1枚あたり1.4g、乾そば100gあたり3.7gの食物繊維量が含まれています。極端な米・パン・麺類など炭水化物を含む料理を極端に制限することは、食物繊維不足につながるためお勧めできません。
 
また食物繊維は不溶性食物繊維水溶性食物繊維の2種類があります。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して便を増やします。しかし、水分が不足すると便が硬くなり便秘を悪化させることがあります。不溶性食物繊維を多く含む野菜、豆、穀類を食べる際はスープや煮物など水分を一緒にとれる料理がお勧めです。
水溶性食物繊維は、便の軟らかさを保つ働きがあります。野菜、海藻、果物などに多く含まれます。食物繊維は様々な食材から取り入れると良いでしょう。
 
朝ごはんを食べることや食物繊維を取り入れることは便秘解消以外にも体調を整えるポイントでもあります。食事を楽しみながら、毎日の生活を快調に過ごしたいですね。
 
担当管理栄養士:佐々木裕子
 
参考文献
・日本消化器病学会関連研究会 慢性便秘の診断・治療の研究会、「慢性便秘症診療のガイドライン2017」南江堂(2017)
・中村丁次「第3版栄養食事療法必携」医歯薬出版株式会社(2012)
・松生恒夫「ひどい便秘の治し方」講談社(2011)
 
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