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アスリートにとってのビタミン摂取と役割

アスリートに必要な栄養素というと、糖質、タンパク質というイメージを持っている方が多いと思われますが、ビタミンも大切な栄養素です。そのビタミン自体がエネルギーになることや、身体を作る材料になるというわけではありませんが、他の栄養素の働きをサポートすることや、身体の機能を整える働きがあります
 

ビタミンとは?

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生命維持のために重要な働きをする不可欠な有機化合物のうち、微量なものを指します。体内ではほとんど合成されないか、合成されても必要量に満たないことから必ず食品から摂取しなくてはならない栄養素です。ビタミンは全部で13種類あり、脂に溶ける脂溶性ビタミンと水に溶ける水溶性ビタミンに分けられます
 

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンには、ビタミンA、D、E、Kがあります。これらの脂溶性ビタミンは肝臓に蓄積されるため、厚生労働省により摂取量の上限が設けられています。上限はありますが、普段の食事から過剰になることは考えられないので気にしなくて良いと思われます。
※ビタミンKは上限摂取量はなし
 

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンには、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、ビタミンCがあります。水溶性ビタミンの場合、使いきれない分は身体の外へ排出され、体内で蓄えておくことができないため、毎日食事から摂取することが望ましいです。
 
 

積極的に摂取したいビタミンの役割

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栄養素を有効に活用するためには、ビタミンの働きが重要です。今日はアスリートに欠かせない役割を2つ紹介します。
 

エネルギー代謝に不可欠なビタミンB群

特に、アスリートが意識したいのはエネルギー代謝に不可欠なビタミンB群で、糖質が不足することと同じくらい深刻な問題になりかねません。B群が不足すると疲れやすくなることが考えられますので積極的に摂っていきたいビタミンです。
 
また、ビタミンと聞くと野菜を想像すると思われますが、ビタミンB群は豚肉、玄米、ピーナッツなどに多く含まれていますビタミンB1、B2、ナイアシンは脂質、タンパク質の代謝、造血作用をつかさどり、乳製品、納豆、卵、うなぎなどに多く含まれています。ビタミンB群は、運動量にともない必要量が増えてますので、意識して摂取しましょう。
 

身体のサビを防ぐ抗酸化作用

人は呼吸によって体内に酸素を取り込みますが、その一部は反応性が高い活性酸素に変換されます。活性酸素は近くにある細胞の成分を酸化させ、老化を促進される原因といわれています。
 
特にアスリートは運動により大量の酸素を取り込んでいるため、一般の方に比べると活性酸素が増えやすい条件となっています。さらに、屋外トレーニングで紫外線を長時間浴びることも活性酸素が増える原因になります。ビタミンA、E、Cには活性酸素の働きをおさえることが期待できる(抗酸化作用)ため、日頃からしっかり摂っておくことで、活性酸素から身体を守ることができます。
 
 
それぞれのビタミンが、他の栄養素の働きをサポートすることや、身体の機能を整える働きがありますので毎回の食事からビタミンを摂っていきましょう。
 
担当栄養士:中田恵理

 
参考文献
・柳沢香絵「アスリートのためのスポーツ栄養学 栄養の基本と食事計画」株式会社学研パブリッシング(2015)
・鈴木志保子「理論と実践 スポーツ栄養学」株式会社日本文芸社(2018)
 
 
中田恵理執筆コラム
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