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必見!プチ不調に陥らないためにも貧血予防がカギ

仕事やプライベートで忙しく過ごす中で、プチ不調が続いていませんか?
  • カラダ:頭痛、肩こり、息切れがする、寝る時に脚がムズムズする、氷を好んで食べる
  • 見た目:顔色が悪い、肌がカサつく、髪が細い、抜け毛、爪が弱い、真ん中が凹む
  • 気持ち:だるい、やる気がでない、気持ちが落ち着かない、イライラする
上記に挙げた症状に貧血が関係する場合があります。貧血は原因により様々なタイプがありますが、今回は特に女性に多い鉄欠乏性貧血を防ぐコツをお伝えします。
 
 

身体で何が起きている?

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この3つの項目が低いと貧血の可能性!

健診結果で見る指標は「赤血球」「ヘモグロビン」「ヘマトクリット」です。赤血球に含まれるのがヘモグロビンであり、鉄とたんぱく質が主成分で酸素を全身に運びます。血液中に占める赤血球の割合がヘマトクリットです。詳しい検査では、身体に蓄えられている鉄量「フェリチン」や血液中の鉄量「血清鉄」も調べます。
 

鉄欠乏性貧血が起こる原因とは

鉄欠乏性貧血は、ダイエットや偏食による食事バランスの偏り、食事量不足、妊娠・出産・授乳、月経、胃の切除、胃酸の減少、慢性的な出血などにより、身体は鉄不足になるが体内の鉄の供給が追いつかず起きます。貧血の症状がある時には食事の改善に加えて、鉄剤を服用し体内に蓄える鉄量を増やすことが必要な場合があります。
 
 

貧血からプチ不調を防ぐ毎日の食事のコツ

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充分な食事量と食事バランスを整える

食事回数が少ない方は食事量の不足が考えらえます。食事量の不足に伴い、ヘモグロビンの主成分である鉄やタンパク質も不足がちになります。1日3食食べられない時は、牛乳、ヨーグルト、チーズ製品にある鉄分強化食品を間食に活用も良いでしょう。また、3食食べていても、ヘルシーな食事を意識するがゆえに野菜中心のため、その他の食材が不足していませんか。
主食(ごはん・パン・麺類の料理)+主菜(肉・魚・卵・大豆製品の料理)+副菜(野菜・きのこ・海藻・芋の料理)を目安に食事バランスも意識しましょう
 

鉄分の吸収を高める食べ方を

体内で吸収率の良い鉄を多く含むのは、赤身の肉や魚、あさりやシジミの貝類など動物性食品です。小松菜、ほうれん草、大豆製品、海藻などの植物性食品の鉄の吸収率は低いですが、ビタミンCを多く含む野菜や芋類、果物と一緒に食べることで吸収率がアップします。同様に動物性たんぱく質にも吸収率をアップさせます。料理例では、豚肉と小松菜炒め、高野豆腐とさやえんどうの卵とじなど。さらに、よく噛んで食べることは胃での吸収を良くします。
一方、控えるものでは、食事中や食事直後の飲み物としてコーヒー、紅茶、緑茶があげられます
 

亜鉛不足に気をつける

鉄欠乏性貧血の方は同時に亜鉛も欠乏している可能性があります。亜鉛は赤血球の働きや機能の維持に関わるミネラルであり、女性の摂取量は不足傾向です。食品ではよく知られている牡蠣以外にも、牛肉、レバー、カニやあさり、大豆製品、ナッツ類などに多く含まれます。インスタント食品やレトルト食品には吸収を妨げる物質を含むため、食べる頻度が多い方は要注意です。お酒の飲みすぎも亜鉛を体内で消費するのでほどほどに。
 
食生活を見直すことも、プチ不調に陥らない重要なカギです。心当たりがある方は、毎日を気持ち良く過ごすためにも取り組んでいきましょう。
 
担当管理栄養士:佐々木裕子
 
 
 
参考文献
・足立香代子「足立香代子の実践栄養管理パーフェクトマスター」(2010)
・中村丁次「第3版栄養食事療法必携」医歯薬出版株式会社(2012)
・奈良信雄「人体のしくみと病気がわかる事典」西東者(2014)
・山本佳奈「貧血大国・日本」光文社(2016)
・濱木珠恵「ドラキュラ女子のための貧血ケア手帳」主婦の友インフォス(2017)
・亜鉛で元気,ノーベルファーマ株式会社,https://www.aendegenki.jp/(2018.9.6閲覧)
 
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