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ダイエッター必見!食欲コントロールと脳

私たちは毎日「お腹がすいた」という空腹感と「お腹がいっぱい」という満腹感を感じている。どちらも過不足なく栄養素を摂るためになくてはならないものだ。
食べ過ぎは良くないと思いつつも、食欲に負けてついつい食べてしまう、特定の食べ物を繰り返し食べてしまうといった行動は、実は、脳の働きによるものなのである。
 
食欲が形成されていくしくみや食欲に逆らわずおこなうダイエットのコツも紹介する。
 
 

空腹感と満腹感は脳で生まれる

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空腹を感じた時、お腹が鳴るし、無意識にお腹をさすったりすることから、胃腸こそ空腹感と満腹感を生み出す臓器と考えている人もいるかもしれないが、これらの感覚をつくり出しているのは脳である。
 
脳の大部分を占める大脳の下に「視床下部」という場所がある。この視床下部に空腹感を生み出す神経細胞が集まった「摂食中枢」が、その下あたりに、満腹感を生み出す神経細胞が集まった「満腹中枢」がある。摂食中枢は食べることが必要になると、脳内のさまざまな場所に信号を送り、食べる意欲をわかせ、噛む、飲み込む、唾液を出す、消化・吸収をするといったことをうながす。一方、満腹中枢は十分に栄養が足りた状態になると、食べたい気持ちと食べる行動をおさえる。
 
では、脳内の神経細胞はどのように体内の栄養状態を把握するのだろうか。
食事によって得られた栄養素は血液の流れにのって脳の摂食中枢、満腹中枢にいき、満腹中枢の神経細胞の働きを活発にして、摂食中枢の働きをおさえる。活発になった満腹中枢の神経細胞は、食べることをおさえるように、脳や体の各部分に信号を送るのである。
満腹中枢は胃の中に食べ物が入ってきて膨らむことによっても神経細胞の信号を介して反応し、食べることを抑えている。
 
 

「別腹」も脳が起こしている

バイキングなどでたくさん食べた後でも、甘いものなら食べられる、いわゆる「デザートは別腹」。これは先に述べた食欲中枢のはたらきと矛盾するではないかと思うだろう。お腹がいっぱいになれば満腹中枢がはたらき食欲は抑制されるはず。実はこの別腹も脳によって引きおこされているのだ。
 
人は同じ味のものを食べ続けると飽きてくる。同じ味に対して「もうこれ以上食べられない」という感覚が大脳の「前頭連合野」という場所で形成される。但し、前頭連合野が形成する「もう食べられない」はお腹がいっぱいだからではなく、同じ味に飽きているだけ、これを「感覚特異性満腹」という。
 
食後に出てくるのはたいてい甘いものだ。今まで食べた食事にデザートのような甘い味のものがないので、感覚特異性満腹がおきず食べられてしまうという訳だ。また、お腹がいっぱいでも、「デザートを食べたい」という信号が摂食中枢に送られてくると「オレキシン」という物質が放出される。
オレキシンは、胃の運動に関わる神経細胞にはたらきかけ、胃の入口に近い部分の筋肉をゆるめ、出口に近い部分のはたらきを活発にして胃の中身を押し出し、食べ物が入るすき間をつくっているのだ。
 
このすき間を私たちは別腹と感じているのかもしれない。
 
 

「やみつき」は脳の進化が関係している

私たちが普段感じている食欲は、栄養をとるためだけのものではない。
例えば「あの店のパンケーキが食べたい」など特定の食べ物が食べたくなったり、グルメツアーでおいしいものを求める旅に出たりすることは、楽しむための食欲である。
 
このような、楽しむための食欲も、先に述べた「前頭連合野」で形成される。
 
では楽しむにとどまらず、やめたいのについつい食べ続けてしまう「やみつき」は、どのようにしておこるのだろう。
前頭連合野からのおいしいという信号は視床下部の神経細胞に伝わり快感を感じるようになる。この快感の情報が、視床下部の下にある中脳に伝わり「ドーパミン」という脳内物質が放出される。ドーパミンは脳の報酬系(もっと食べたいと欲求する気持ちをおこす脳の回路)のはたらきを活発にする
 
脂質や糖質などが豊富な高エネルギ―(高カロリー)の食べ物は人間にとって価値の高いものであり、私たちの脳を強力に刺激する。200~300年前までは、食べ物は簡単に手に入らず、餓死する人もたくさんいたため、私たちの脳はおいしくエネルギー(カロリー)の高い食べ物を見つけると食べて生存の可能性を高めようとしてきた。
 
「やみつき」が起こる背景には脳の神経回路が報酬の大きい行動をするよう設計されてきたことが関連している。これは食べ物が貴重な時代には有効だったが、現代は魅力的な食べ物があふれており、たくさんの食べ物の広告などの情報にもさらされているため、食べ過ぎややみつきをおさえるのに苦労する環境にある。生存の可能性を高めようと活性化されてきた報酬系だが、皮肉にも、肥満予防のためにおさえなければならない状況なのである。
 
 

食欲をコントロールしてリバウンドしないようにする

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早く痩せたいとあせると、急激に食事量を減らしてしまいたくなる。しかし、体は極端に少ない食事量に適応できず、満腹中枢がいつまでたってもはたらかない。これでは食欲の中枢に意志の力で反抗した無理な状態が続くため、我慢できずに元の食事に戻ってしまうことが多いのだ。しかも必要な栄養素の欠乏が続いたため、筋肉量も減り基礎代謝が下がり、エネルギーを消費しづらい体になってしまう。さらに「いつでもエネルギーを取り出せるよう、体内に脂肪をためておこう」とするようになり、以前より太りやすい体質になってしまうのだ。
 
リバウンドしないようにするためには、食欲の中枢をなだめながら、体重を減らしていく必要がある。食事を少し減らすと、食べ終わった後でもわずかにお腹がすいている、つまり摂食中枢のはたらきがわずかに強いのだ。しかし、その状態をしばらく続けると、体は「この量でも大丈夫だ」と食後に満腹中枢が摂食中枢よりも強くはたらくようになってくる。このようにして、少しずつ食事を減らしていくといつの間にか、ダイエットを始めたころよりも少ない量で満足できるようになり体重も減ってその状態を維持できるのだ
 
食事の減量は、特定の食材を減らしたり、一食抜きをするなどではなく、栄養バランスの偏りなく減らすことも忘れてはいけない
 
 
「食欲」は生きるために必要であり、人生を楽しむためにも欠かせないものである。食欲を上手にコントロールしながら、親しい人と食事を楽しむ、旬の食材を味わうなど食環境にもこだわって、心と体の健康を維持していただきたい。
 
担当管理栄養士:中川洋子
 
 
参考文献
・小野瀬健人「脳とココロ」㈱かんき出版(2003)
・髙森圭介,髙嶋秀行「人体‐消化の旅」㈱ニュートンプレス(2017)
 
 
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