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パフォーマンスアップへ!アスリートと脂質の付き合い方

三大栄養素の一つである「脂質」。アスリートの敵というイメージをお持ちの方もいるかもしれません。
 
人の体内では作られない必須脂肪酸も含まれていることや、摂取方法を工夫することで健康の維持・増進、またパフォーマンスの向上につながります。
今日はアスリートと脂質についてお話しします。
 
 

「あぶら」の種類とは?

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一言に「あぶら」と言っても、脂肪、油、脂、脂質のような呼び名、表現方法がありますが、それぞれ違うものを示しています。
 

それぞれの「あぶら」について学びましょう

普段家庭で利用されている調理用のサラダ油などは、グリセロール分子に脂肪酸が3個結合した「トリアシルグリセロール(トリグリセリド)」もしくは「(中性)脂肪」と呼ばれるものです。
 
サラダ油、キャノーラ油、ごま油など常温で液体であるものを「油」と呼び、豚脂、牛脂、バターなど常温で固体であるものを「脂」と呼ぶことが多いです。食品業界では、まとめてこれらを「油脂」と表現しています。栄養学の分野では「脂質」と表現されており、脂質は有機溶媒に溶ける物質と定義され
トリアシルグリセロール以外にもリン脂質やステロールなども含まれます。人は、トリアシルグリセロール以外にも、これらの物質を少なからず摂取しているため「脂質」と表現されています。
 
 

アスリートの味方になる脂質

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脂質は調理をする際に使用する炒め油以外にも、バター、ドレッシングなどの調味料、パンや麺にも含まれおり、ほとんどの場合、食事から不足することはありません。逆に、知らぬ間に摂取し過ぎにならないように注意する必要があります。とくにアスリートは脂質を避けるのではなく、質の良い体づくり、パフォーマンスアップのために役割と性質を理解していきましょう。
 

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いと特徴

飽和脂肪酸は、肉の脂身やバターなどの動物性の脂肪に多く含まれ、過剰に摂取すると動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの疾病になる可能性があります。
 
アスリートの場合、必要なタンパク質として肉類中心に摂っていると飽和脂肪酸のとり過ぎになる可能性があります。中でもひき肉やバラ肉は脂肪が多くなりがちな部位です。一方、鶏肉は皮の部分を除いて脂質が少ない肉ですので、肉の部位、種類を選んで食事にとり入れていきましょう
 
不飽和脂肪酸は、植物油や種実類、魚に含まれています。サバ、サンマ、イワシなどの青魚の脂に含まれているEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は不飽和脂肪酸のひとつで、脳の機能を活性化してくれることがあります。
 
このように脂質といっても種類や特徴があります。どれかに多く偏りすぎるのではなく、肉、魚、種実類などからまんべんなく脂質を摂っていけると良いでしょう。
 
 

低脂肪食は不調の原因になる?!

極端に脂質の摂取量が少ない食事の場合、競技力の低下だけでなく、将来の身体にも影響する可能性があります。
一例をあげると、ケガの原因になる、ケガが治りにくくなる、内出血を起こす、肌が乾燥するなどが起こる可能性があります。試合前など目的をもって短期間のみ低脂肪食にすることは大きな問題がないと考えられますが、日々の食事で極端に脂質を摂らないでいると、パフォーマンス、そして未来の健康を害する可能性があります。
 
1日の総エネルギー摂取量の最低20%は脂質から摂取することを意識しましょう。
 
担当栄養士:中田恵理
 
参考文献
・柳沢香絵「アスリートのためのスポーツ栄養学 栄養の基本と食事計画」株式会社学研パブリッシング(2015)
・鈴木志保子「スポーツ栄養学」株式会社ベースボール・マガジン社(2016)
・寺田新「スポーツ栄養学」科学の基礎から「なぜ?」にこたえる 一般財団法人 東京大学出版会(2017)
 
 
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