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どう読み解く?「レモン5個分のビタミンCが含まれます」

普段、食品を購入する際にはどのようなことが決め手になりますか?
 
「味の好み」、「カロリー」、「値段」など様々ありますが、「レモン5個分のビタミンCが含まれます」や「レタス3個分の食物繊維が含まれます」というような、表記が購入のきかっけになる方も多いのではないでしょうか。
 
今回のコラムでは2つの例を用いて、このような表記を読み解きます
 
 

例1「レモン5個分のビタミンCが含まれます」

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ビタミンCの1日の摂取量の目安とレモン5個分に含まれる量は?

私達が必要なビタミンCの摂取量の目安は100㎎/日です。レモン1個分に含まれるビタミンCは95㎎のため、5個分で465㎎になります。これだけを見ると、この食品を食べるだけで、約4~5日分のビタミンCを賄えるといったイメージを持たれるかもしれません。
 
しかし、健康な人がビタミンCを多量に摂取しても身体に溜めておくことができず、消化管からの吸収率も低下し、尿中に排泄される量が増えていきます。生活習慣病の発症予防の点では、1日に1g以上摂取しても効果的ではないということも言われています。
 
 

効果的な活用法は?

ビタミンCの働きには、皮膚や細胞のコラーゲンの合成、抵抗力を高める、抗酸化作用、鉄の吸収促進、メラニン色素の沈着防止があります。
 
野菜や果物などにもビタミンCは豊富に含まれています。食事で野菜や果物が不足しがちな方は、手軽に摂取する方法の一つになりますね。またストレスが強い時は、通常より体内のビタミンCがホルモンの合成に消費される量が増えます。ストレスを強く感じている時などに取り入れるのも効果的な活用になるでしょう。
 
 
 

例2「レタス3個分の食物繊維が含まれます」

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では、同様に例2も読み解いていきましょう。
 

食物繊維の1日の摂取量の目安とレタス3個分に含まれる量は?

食物繊維の摂取量の目安は男性20g/日以上、女性18g/日以上です。一方、レタス1個分に含まれる食物繊維は4gです。そのため、レタス3個分の食物繊維では1日に必要とする60~65%に相当します。レタス3個分の大きさをイメージすると、それだけで1日に必要な量を摂取できると考える方も多いのではないでしょうか。しかし、レタス1個分の大きさは約400gありますが、そのうち96%が水分です。レタスは特に食物繊維は多い食品という訳ではありません。
 

効果的な活用法は?

食物繊維の働きには、お通じの改善、コレステロールの低下作用、血糖値の上昇の抑制作用、腸内環境を整えるなどがあります。穀類、豆類、野菜、海藻類、きのこ類、イモ類、果物などに食物繊維は含まれています。食事の回数が少ない、一回の食事量は少ない方は、取り入れることは効率的に食物繊維を補う方法になります。
 
 
このような表記がある食品を上手に活用するには、自分自身が何を食べているか、普段の食生活を理解していることが大切です。食事は効率を重視し一回に多量の栄養素を取ることが、決して健康維持にプラス働くわけではありません。毎回の食事でコツコツ取り入れいく方法が効果的になる場合もあります。食事が満足に取れない時や目立って不足している栄養素に当てはまるという時に活用するのがお勧めです。
 
 
担当管理栄養士:佐々木裕子
 
 
参考文献 
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)
・女子栄養大学出版部「食品の栄養とカロリー事典」(2017)
 
 
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