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管理栄養士が伝授!ストレスに負けない身体をつくる栄養素

「医食同源」「私たちの体は食べたものでできている」という言葉にもある様に、病院に行くほどでもないけれど日常的に感じる体調の不安や違和感は、まずは食事を整えることで楽になることも多くあります(※)。忙しい毎日、ついイライラしたり気持ちが落ち着かなくなったりと、ストレスからくるちょっとした不調もその一つ。ストレスを感じている時、体はたくさんの栄養を必要としています。その栄養を補うことで症状を和らげたり、症状が出ない様にすることができたら嬉しいですよね。
 
今回は、ストレスを感じた時に積極的に摂りたい栄養について、ご紹介します。
 
※体調が回復しない場合や症状が重い時は迷わず病院にかかかりましょう。 
 

ストレスで消耗する栄養素

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ストレスを感じた時、私たちの体の中ではストレスに立ち向かうため、血圧や体温、血糖値を上げるホルモンを出して戦闘態勢をとっています。ストレスと闘うホルモンの分泌にはビタミンCやタンパク質が消費されるので、足りなくならない様にしっかりと補給しましょう。
 

体が“戦闘態勢”のときに意識して摂りたい栄養素

戦闘態勢をとっている時、体は多くのエネルギーを必要としているためエネルギー代謝が高まっています。
このエネルギー代謝に欠かせないのが、ビタミンB群(ビタミンB1、B2、ナイアシン、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ビオチン)です。炭水化物やタンパク質、脂質からエネルギーを作り出すために補酵素として働いたり、中には脳機能や神経機能を正常に保つ働きをもつものもあります。ビタミンB群は水溶性で体内に蓄積することができないため、毎日摂ることが必要ですが、特にストレス時には必要量が高まるため、普段より多く摂りたい栄養素です。
 
 
そして、神経の興奮を落ち着かせるためにはカルシウムが必要になります。
カルシウムは食べ物から摂る量が足りなくなると、骨から取り出されて使われますので、普段からしっかり摂っておきたい栄養素です。また、カルシウムとマグネシウムはバランスを調整して筋肉が正常に動くように働いている役割もあり同時に消費されます。マグネシウムはエネルギーを作り出す為に必要な栄養素でもあるため、合わせてしっかりと摂りましょう。
 
 

気分の落ち込みには、朝いちばんの日光浴と朝食がおすすめ

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ストレスで気分が落ち込みがちな時は、生活リズムを整えることも効果的です。
 
人が持っている体内時計は実は1日が約25時間。朝日を浴びたり、朝食を摂ることで体内時計がリセットされて、生活リズムが整いやすくなります。お天気が悪い時でも、毎朝起きたら、窓を開けたりベランダに出て深呼吸をしてみましょう。
 
朝食はしっかり栄養が摂れるのが理想的ですが、食欲が無ければ温かい緑茶を1杯飲むだけでもOK。緑茶にはビタミン、ミネラルといった様々な栄養素がバランスよく含まれています。うま味成分のテアニンにはリラックス効果もあります。
 
 
最近では、栄養バランスの偏りが身体だけではなく、心の病気のリスクも高めるとも言われています。毎日を元気にいきいきと過ごす為、ちょっとした不調をそのままにしないで、まずは食生活を見直してみることをおすすめします。
 
担当管理栄養士:yuko
 
 
参考文献
・田中 明、蒲池桂子 「あたらしい栄養辞典」日本文芸社(2016)
・功刀 浩「こころに効く精神栄養学」女子栄養大学出版部(2016)
・柴田重信 健康増進のしおり
 「時間栄養学で見直す食生活 1日3食「いつ」食べる?「どう」食べる?」
 公益社団法人日本栄養士会(2017)
 
三城円ブログここまで

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