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食欲のナゼ?身体のメカニズムを知ろう

美容、ダイエット、健康づくりに取り組むなかで、食欲に振り回されてしまうことはないでしょうか。「食べる」という行動のはじまりの合図が食欲です。これは脳の働きにより引き起こされます。脳の視床下部にある食欲をわかせる摂食中枢と、食欲を抑える満腹中枢によりコントロールされています。
 
 

食欲のサインが脳に伝わる仕組み

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主に食欲のサインは「内部環境(身体)」と「外部環境」の2つにより生み出されています。
 
「内部環境(身体)」においては、血糖値の変動と胃の膨らみ方が食欲に関係しています。
血糖値(血液中のブドウ糖濃度)が、70~110ml/dlのいわゆる空腹時血糖になることと、胃の消化物が腸へ送り出され、胃が縮むことにより摂食中枢に刺激を与えます。これらにより空腹感が生まれ、食欲がわきます。その一方で、食後の血糖値が空腹時の約2倍になること、食べるという行為により胃が膨らむことが、満腹中枢を刺激し満腹感を生み出し食欲を抑える作用となります。血糖値と胃以外にも、脂肪組織から分泌される食欲を抑えるホルモンや、胃の中身が空になると胃から分泌され食欲を起こすホルモンが食欲の変化に影響しています。
 
「外部環境」では、料理の見た目、匂い、味、食感、料理を作る音、雰囲気などの情報が、脳の感覚をつかさどる場所に伝わり、食の体験や記憶・知識と合わさり、「おいしい」という判断が起きた場合は摂食中枢を刺激し食欲となります。「まずい」という判断は、満腹中枢を刺激し食欲は起こりません。
 
 

噛むことで食欲コントロールにつながるワケ

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胃と脳が感じる満腹感の時差は15分
さて、普段の食事では何回噛んで飲み込んでいますか?一度、ご自身の噛む回数を確認してみましょう。
 
肥満の方への指導では、食事の際に一口30回噛むことで食べ過ぎを抑えられるという報告があります。よく噛むことにより、満腹感を得られる物質が作用します。最初から30回を目指すのが大変な方は、今よりも噛む回数を増やすことから始めましょう。
また、胃が満腹になってから、脳は約15分遅れで満腹だと感じます。噛まずに早食いをすると、満腹と感じる前に食べ過ぎてしまいます。身体にエネルギーの取り込みを促進するホルモンや血糖値を調節するホルモンが必要以上に分泌されて、同じ食事量を食べたとしても、早食いをしたほう身体に取り組まれるエネルギー量が多くなるとも言われています。
麺類や丼ぶりものなどの単品メニューよりも、定食タイプメニューを選ぶことも噛む回数を増やし、早食いを防ぐ方法と言えるでしょう。
 
 
食事面では「何を食べるか」だけではなく、「どのような食べ方をするか」に目を向けることも重要です。食欲と上手に付き合っていく方法の一つとして、「噛むこと」「食事に掛ける時間」を意識してみましょう。
 
担当管理栄養士:佐々木裕子
 
 
参考文献
・中村丁次「栄養の基本がわかる図解辞典」成美堂出版(2007)
・中村丁次「見てわかる!栄養の図解辞典」PHP研究所(2008)
・富野康日巳・久代登志男「これは便利!特定健診・メタボリックシンドロームの基準値」(2009)
・日本糖尿病協会「月刊糖尿病ライフ さかえ」(2016.10)
 
 
 
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