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免疫力アップで冬を乗り越えよう

いよいよ冬も本番ですが、体調を崩さずに過ごせていますか?
 
この時期に増える風邪やインフルエンザなどに備える為には「免疫力」を高めることが大切です。最近風邪をひきやすくなった、ひいた風邪が治りにくくなったという方は免疫力が落ちているかもしれません。
 
さてこの「免疫力」。なんとなく分かっているけど実はよく知らないという方も多いのでは?今回は免疫について、また免疫力を高める食品についてご紹介します。
 
 

免疫とは

体温計とマスク.jpg
私たちの体にくまなく存在し、様々な外的から体を守るシステムのことです。病気の予防だけでなく、かかった後もこの免疫システムが闘ってくれることで健康が保たれます。
 
 

免疫力を高めるには

ネギ玉ねぎニンニク.jpg
おもに下記の3つがポイントとなります。
 
・体温を上げる
・栄養、睡眠、休養
・腸内環境を整える 
 
それでは、これらのポイントを押さえ毎日の食事に取り入れたい食品をみていきましょう。
 
 
体を温める食品
体温が下がるとウィルスに侵されやすくなるため、冷えは免疫力を高めるうえでも大敵となります。免疫力が正常に作用できる体温は36.5度前後で、体温が1度上がるごとに免疫力はさらに5倍上がるとも言われています。このことからも日常的に体を温めることが免疫力を高めるにはとても大切だということが分かります。
 
▶生姜
体を温める食品の代表格生姜は、咳や喉の炎症を和らげたり新陳代謝を高め食欲を増進、発汗作用や解毒作用、殺菌作用もあります。その他ネギ、ニンニク、玉ねぎなどの辛み成分がある食品は消化促進や殺菌作用もあるので風邪予防にはピッタリ。
 
 
 
腸内環境を整える食品
免疫細胞のうち約6割は腸に存在すると言われており、体の中で最大の免疫器官と考えられていますので、免疫を活性化させるためには腸内環境を整えることがポイントとなります。
▶チーズやヨーグルト、納豆、味噌などの発酵食品
 
 
 
ビタミンが豊富な野菜や果物
ビタミンC:風邪予防の代表格、白血球の働きを促す
▶レモン、みかん、ゆず、いちご、小松菜、大根、ブロッコリー、じゃがいもなど
 
ビタミンA:喉や鼻の粘膜を活発にする
▶うなぎ、レバー、モロヘイヤ、かぼちゃ、人参など
 
ビタミンE:全身の血行を良くする、細胞を活発にする
▶ナッツ類、豆類、緑黄色野菜
 
たんぱく質:免疫細胞の主原料
▶肉、魚、卵、大豆製品、牛乳/乳製品など
 
 
 
【簡単レシピ】
ポトフ.jpg
●ポトフ
●根菜とつくねのスープ
●豆腐とチーズのトマトスープ
●根菜のミネストローネ
 など、免疫UP食材を鍋でコトコト煮込むだけのお手軽メニューは、体も温まるのでこれからの季節特にオススメ。
 
●モロヘイヤ納豆
●ニラと人参のナムル
●じゃがいもチーズ
 など、混ぜるだけ、和えるだけのお手軽メニューはあと1品というときにも大活躍。
 
 
寒い季節の外出は少し億劫にもなりますが、冷たい空気で気持ちがピンと張り、前向きな気持ちにもなります。風邪やインフルエンザなどに侵される前に、免疫力を高める食品を上手に組み合わせて強い体を作りましょう。
 
担当管理栄養士:Aki
 
 
参考文献
・池本真二著「クスリになる食材辞典」株式会社滋慶出版(2015年)
・免疫力とは何か?,免疫力を高める生活,https://www.menekiryoku-takameru.com(2017.12.12 閲覧)
・風邪予防に役立つ食べ物とは?免疫力を高めて冬に負けない体作り,女性の美学,josei-bigaku.jp/healthynuts4955/(2017.10.9閲覧)
 
 
<Aki執筆コラム>
三城円ブログここまで

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