頭の回転をキレキレに!管理栄養士が教える食事から『脳活』/最新情報

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頭の回転をキレキレに!管理栄養士が教える食事から『脳活』

「脳の働きや機能がが鈍くなる」と聞いたらいかがですか??
 
私たちの身体は約60兆個(最近は37兆個という説もあります)の細胞からできています。これらの細胞は毎日食べた食べ物が姿を変えたものであり、脳の働きも食べたもの影響を大きく受けています。つまり、脳にとって良い食べ物、大切な”必要栄養素”もあるということです。
 
では、脳の機能を高めるにはどうしたらいいのでしょうか。脳の働きを理解し、食事で脳活していきましょう。
 
 

脳の働き

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脳は体重の2%の重量しかないにもかかわらず、人体のエネルギーの20%も消費する大食いで、エネルギーの備蓄もできないデリケートな臓器です。しかしそのエネルギー源は、原則としてブドウ糖しか利用できません。
 
脳の神経細胞(ニューロン)は生まれてから20歳ぐらいまでは同数、それ以降は1日に数十万個ずつ減少し、80歳になると20歳の約40%にまで減少してしまうといわれています。脳の機能を維持することは、心と体の安定に必要不可欠であることは、誰しもがイメージできるでしょう。
 
そこで、脳に適度な混乱をおこさせ、脳細胞同士のつながりを高める脳活性化プログラムである”シナプソロジー”が注目され始めています。シナプソロジーは子供から高齢者、アスリートも行っており、認知機能や集中力、注意力、判断能力を高めるなど脳の活性化に効果を上げています
 
脳内には1000億個もの神経細胞がありますが、神経細胞同士はつながっていません。情報はシナプスという隙間を「伝達物質」に姿を変えて次の神経細胞へと伝わっていきます。私たちが考えたり、喜んだり、悲しんだり、苦しんだり、痛がったりしているときに、この伝達物質が脳内をものすごい速度で駆け巡っているのです。
 
脳は「興奮させる伝達物質」「抑制する伝達物質」とのバランスによって脳内の興奮状態を適度に保っています。脳の仕組みを車に例えるなら、前者がアクセル、後者はブレーキであり、両者でスピードをコントロールしている状態をイメージしていただくと分かりやすいのではないでしょうか。
 
車のエンジンを全開し続ければオーバーヒートすることがありますよね。これと同じく脳の興奮も過度になると、不安や不快感や恐怖を覚えます。一方、脳内の興奮が不足し気分が落ち込んでしまう状態は、車で表すとエンジンの吹き上がりが悪いと思うように動かない状態です。人間の場合、その状態が長引くとうつ病にもなりかねません。
要は、脳の興奮状態を適正にするために伝達物質のバランスを保つことが重要なのです。
 
 
の脳の神経細胞も伝達物質も体内に取り入れた栄養素が変化したものであるため、何を食べるかで私たちの脳は良くも悪くもなります
毎日の食事で必要な栄養素が足りなかったり栄養バランスが悪かったりすれば、内臓の機能が低下し代謝が下がり、免疫力も低下します。また、細胞組織の異常から起こるがんや認知症などのリスクも高まります。
 
繰り返しになりますが、私たちの身体も脳も食べたものによってできているのです
 
 

脳を活性化させる栄養成分と多く含む食品

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それでは、脳を鍛えて心を安定させるためには何を食べればいいのでしょう。積極的に摂取したい栄養素と食品を下記に示しました。
 
レシチン
人の脳は30%がレシチンで、伝達物質に関わる神経細胞をつくる他、脳の働きを助けるため賢い脳をつくる。
 
多く含む食品
大豆製品・卵黄・ゴマ・ウナギ・チーズ・レバー・緑黄色野菜
 
 
DHA・EPA
神経細胞の膜を柔らかくし、情報の伝達がスムーズになり学習能力や記憶力が高まる。
 
多く含む食品
マグロ・サケ・タラ・ブリ・ハマチ・青背の魚(イワシ・サンマ・アジ等)
 
 
GABA(ギャバ)
ギャバには、気持ちを落ち着かせる「抗ストレス作用」がある。ギャバは、脳に存在する抑制系の神経伝達物質として、ストレスを和らげ、興奮した神経を落ち着かせる働きをしている。
 
多く含む食品
トマト・なす・アスパラガス・かぼちゃ・きゅうり・メロン・みかん・納豆・味噌・漬物(キムチ等)
 
 
ビタミンB群
多くの栄養素の代謝に必要な酵素をサポートする補酵素として重要な役割を担っており、神経伝達や神経細胞の働きを正常に保つ働きをし、精神の安定にも影響する。
 
*ビタミンB1…肉類・ウナギ・胚芽米・雑穀・大豆
*ビタミンB6…レバー・かつお・マグロ・落花生
*ビタミンB12…アサリ レバー 牡蠣 しじみ
 
 
 
脳は私たちが食べるものによって機能が向上し、心の安定につながります。毎日の食生活を整え、脳を活性化させる食べ物を摂ることは大事ですが、良い睡眠と適度な運動でさらに効果をアップさせましょう。いつまでもキレキレの脳でいるために。
 
担当管理栄養士:中川洋子
 
 
参考文献 
・生田哲 脳がめざめる食事 文藝春秋 (2004)
・銀谷翠 脳を鍛える食事 ビックサクセス (2013)
・シナプソロジーイントラクター養成テキスト(2015)
 
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