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管理栄養士が薦める“食べても太らない”食習慣

「痩せたいなら食べなければいい。」
「少しでも少食にすれば体重が減らせる。」
 
さらに、声をそろえて「炭水化物は減らしています。」と体重増加の原因を炭水化物に押し付けているかのような風潮。でもちょっと周りを見回してみてください。多くの人がリバウンドを繰り返していることに疑問を感じませんか。
 
実は、食べないから痩せないのです。正確に言うと「食べるべきものを食べていない」のです。
 

キーワードは「代謝」

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「代謝」とは、私たちが生きていくために体に取り込んだ食べ物や酸素を体内で利用する過程のこと。つまり体内の化学反応であり、生命活動そのものなのです。「健康」「太らない」「いいカラダをつくる」ためにはスムーズな代謝がおこなわれなければならないのです。
 
「代謝」は英語で「メタボリズム」
皆さんご存知の「メタボリックシンドローム」は、「メタボリック=代謝」+「シンドローム(症候群)」の意味。つまり、代謝がうまくいかなくなっておこる複数の病気や異常ということです。
 
こんな食べ方していませんか
炭水化物抜き
炭水化物抜きや糖質オフ。短期間で体重が落ちても減っているのは水分や筋肉です。やがて体重が落ちにくくなりリバウンド。こんな経験をしている方も多いはず。リバウンドとは「以前の体重に戻った。」のではなく「以前より筋肉や骨をすり減らし、取れにくい体脂肪を増やした」といえます。つまり、リバウンド回数が多いほど痩せにくくなるのです。
 
ランチはサラダとおにぎり
昼間は活動量も多く、食べたものが脂肪になりにくい時間帯なのでしっかり食べておきたいもの。サラダだけおにぎりだけなどで済ませがちだと、慢性的な栄養素不足から代謝がダウン。さらに夕方にはお腹がすいてお菓子に手が出てしまいがちです。
 
食事を抜く
トレーニングをしていなければ筋肉は40歳ぐらいからが徐々に減り、基礎代謝も低下していきます。食事を抜いた生活習慣を続けると、食べる量は変わらないのに「太ってくる→食べる量を減らす→さらに筋肉が落ちて代謝が落ちる」という悪循環を招いてしまいます。
 
 

積極的な食べ方でしなやかな体をつくる  

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何を食べないかではなく、何を食べるか
「減らす」は代謝を下げ、省エネモードになりエネルギー消費量が落ち、減らしているにもかかわらず痩せない、疲れやすい、冷えるなどを不調を引き起こします。カロリーばかり気にせず、食材のバランス=主食(炭水化物)主菜(たんぱく質)副菜(ビタミン・ミネラル・食物繊維)が揃っているかに注目し食べて代謝を上げましょう。
メニュー選びに迷ったら、使われている食材の数が多いものを選ぶと栄養バランスが整いやすくなります
 
炭水化物と上手に付き合う
炭水化物は「筋肉」と「脳」の両方の活動を支え、代謝サイクルに火をつける着火剤です。不足すると、バテル、集中力が切れる、筋肉が細くなってしまいます。
筋肉を減らさないためにも、炭水化物を体にためないように食べればいいのです。次の食事までに消化できる量を見極めましょう。雑穀を混ぜたごはんならビタミンも加わって代謝サイクルもより活発になります。
 
しなやかな体に必要なたんぱく質をしっかり摂る
大トロ、サーロイン、カルビ、バラ肉、などは脂肪が多いため、たんぱく質を効率よく摂るには脂肪の少ない部位の肉類や魚などを選び、動物性タンパク質に偏らず、植物性タンパク質の大豆製品なども摂りましょう
  
 
私たちのカラダは食べたものでできています。減らすのではなく、積極的に食べて燃える、しなやかなカラダづくりを今日から始めませんか。
 
 
担当管理栄養士:中川洋子
 
 
参考文献
・角 謙二 「体脂肪を燃焼させる 太らない食べ方」 大日本印刷株式会社 (2011)
 
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