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すっきり眠れていますか?食事で変える冬快眠のコツ

寒さが増すこの季節、すぐに寝付けない、夜中に目が覚めてしまう、ちゃんと寝ているつもりでも疲れがとれない、日中眠いなど感じている方はいませんか?
もし当てはまるという方はそれは寒さによるストレスからくる「冬不眠」かもしれません。
 

睡眠について

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そもそもストレスは睡眠サイクルに影響を及ぼすものですが、日常のストレスに加え、体が冷えることによるストレスを感じると自律神経にも悪影響を及ぼします。自律神経が乱れることで、リラックスし身体を休ませる副交感神経よりも、活動のために身体を緊張させる交感神経が優位な状況が続くと血管が収縮し、全身の血の巡りが悪くなってしまいます。
 
体が冷え、良質な睡眠をとることができないと、さらに自律神経が乱れてしまいもっと冷えてしまうという「不眠サイクル」にも陥ってしまいますし、冬場の睡眠障害は、最悪の場合、身体の不調が続き、5月病を発症してしまう可能性も。
 
人が眠りに落ちるのは、寝る前に十分に温まった体から熱が徐々に放出され体温が下がるときなので、スムーズで上質な睡眠を促すためには、血の巡りをよくすることが不可欠となります。
 
 
睡眠と食事について
食事をして胃腸が働きだすと副交感神経が優位になって眠たくなりますが、睡眠中にも食べ物の消化のために胃腸は働くため、胃腸が働いている間は身体が深いレム睡眠に入りにくくなってしまいます。食べてすぐ、そのまま寝てしまうと睡眠の質が悪化してしまうのはそのせいです。
 
胃に入った食べ物は、起きている時であればおおよそ2〜3時間で消化されるので、食事は就寝3時間前くらいまでに済ませるようにしましょう。
 
 

これでぐっすり!快眠対策

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食事、栄養
実は、睡眠と相性の良い食べ物があります。
睡眠前には「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌されますので、そのメラトニンがしっかり分泌されるような食事が睡眠と相性のいい食べ物となります。
 
この「メラトニン」は「セロトニン」という脳内物質から作られます。そのセロトニンの材料となるのが、トリプトファンというアミノ酸。
つまり、トリプトファン→セロトニン→メラトニンという流れで作られますので、トリプトファンの多く含まれる食品を摂取することで、メラトニンの分泌を増やすことが期待できます。
 
・トリプトファン
豆腐や納豆などの大豆製品、チーズや牛乳などの乳製品、マグロなどの赤身魚、赤身の肉、ゴマ、バナナ、アーモンドなど
 
*ワンポイント*
トリプトファンの生成を助ける、ビタミンB6も一緒に摂るようにしましょう。
 
・ビタミンB6
ニンニク、レバー、まぐろ、かつお、大豆製品、バナナなど
 
 
逆に睡眠に悪影響を与えるアルコール、カフェイン、消化に悪い食べ物、刺激の強い食べ物は睡眠前には摂らないようにしましょう。
 
また、オレキシンという物質もメラトニンと同じ「睡眠ホルモン」の一つと言われています。このオレキシンが分泌されるためには「規則正しい生活」と「バランスの良い食事」が大切。特に「おいしい・楽しい」と感じながら「食事を楽しむこと」を意識しましょう。
 
服装、環境
厚着をするよりもネックウォーマーや腹巻などを着用するのが効果的。モコモコ素材だったり、厚着だったりするとスムーズな寝返りを妨げ、肩こりや腰痛、疲れがとれないなどの一因にも。また、きつい靴下だと逆に足の血行を阻害し、冷えを悪化させることにもつながるのでゆったりした靴下を。また、布団が冷え切っていると一気に体が冷えてしまい目が冴えてしまうので、事前に布団を温めておくのも効果的です。
 
 

睡眠前に優しい飲み物、食べ物

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アミノ酸、ビタミンたっぷりのはちみつ湯
コップ1杯のお湯にスプーン1~2杯のはちみつを溶いて飲むだけの簡単ドリンク
お湯にハチミツを加えただけの飲み物ですが、はちみつの美容効果でお肌もきれいに。はちみつはトリプトファンなどのアミノ酸やビタミンの他、栄養素が豊富で同じ糖質でも砂糖よりもカロリーが低く、少ない量でも甘味を感じることができます。
 
はちみつも糖分ですから摂り過ぎはよくありませんが、寝る前でもスプーン1~2杯の摂取量なら心配ありません。はちみつを選ぶ時は、加糖されていないもの、「純粋」と書かれているものを選びましょう。
 
また、お好みで身体を温める生姜を入れるとさらに安眠効果が期待できます。その場合は、便利な生姜パウダーやチューブ生姜で手軽に。
 
 
小腹満たしには・・・
どうしても小腹がすいて寝つきが悪いというときは、チーズをのせた玄米クラッカーとホットミルク、ホット豆乳など、ベッドにつく少し前に軽くたんぱく質と炭水化物、そしてホットミルクやノンカフェインのお茶を飲みましょう。
 
 
担当管理栄養士:Aki
 
 
 
参考文献
・美容のために今夜から始めたい!寝る前にオススメの飲み物とは,
 美容ブログ「女性の美学」,
 http://josei-bigaku.jp/nerumaedrink87964/(2016.12.31閲覧)
・睡眠と食事,快適Life,
 https://www.human-sb.com/mechanism/sleep-and-meal.html(2016.12.31閲覧)
 
 
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