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新常識?!間食で健康と美容を手に入れましょう

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「ダイエット中だから間食やおやつは我慢」
「間食は健康に良くない」
 
おそらく多くの方がそんなふうに考えていらっしゃると思います。
天敵にされがちな間食ですが、コツをつかんで上手に生活に取り入れることで、今より健康に、今よりきれいになることも可能になるかもしれません。
 
 

間食で栄養補給?!

私たちの体は、食べたものによって作られています。肌荒れや冷えなどの気になる症状、風邪をひきやすい、体調を崩しやすいなどの不調がある場合も、食べるものに工夫することで改善されることがあります。食事はバランスよく、とは分かっていても難しい現状があると思います。
 
そこで「普段の食事で不足しがちな栄養素を、間食を利用して摂る」というふうに発想を変えてみませんか?間食が悪魔から天使に変身するかもしれません。
 
 
間食で特に摂りたい栄養素
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・ビタミンC
老化防止に役立つ抗酸化物質。肌や骨に弾力を与えるコラーゲン生成にも欠かせません。フルーツを摂ると補うことができます。
 
・カルシウム
骨や歯の材料になるほか、筋肉や血管の機能向上など。また、カルシウムはストレスを感じると失われるミネラルなので、ストレスの多い人ほど意識して摂りましょう。ヨーグルトやチーズなどの乳製品や小魚がオススメです。
 
・鉄
鉄が不足すると、疲れやすい、頭がぼーっとするなどの貧血のような症状が現れます。プルーンやレーズン、鉄分を強化したヨーグルトや飲料などを意識して摂りましょう。
 
・マグネシウム、亜鉛
マグネシウムは体内の様々な代謝や神経伝達物質の生成をサポートしていて、重要な生命維持機能にかかせません。亜鉛も様々な代謝を担う酵素の働きに必要不可欠で、これがなくては細胞がつくれないというほど大切なミネラルです。アーモンドやナッツ類に多く含まれるので、積極的に摂りましょう。
 
 

間食のルール

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いくつかのルールを意識するだけで、身体にも心にも嬉しい間食になります。
 
・量は200kcalまで
間食のために太ってしまったり、3食のご飯を制限・我慢したりするのは、ナンセンス。
1日に200kcal以内に収めて、基本的には、1日3食+間食でバランスの良い食事を摂りましょう。
 
▶200kcalの間食例
 クッキー4~5枚、ポテトチップス1/3袋強、おにぎり1個、リンゴ1個くらい
 
 
・メニュー選びに気を付けよう
間食の定番といえば甘いものやスナック菓子というイメージですが、その思い込みこそが間食で太る最大の原因です。糖質を摂ると幸せホルモン‘エンドルフィン’が分泌されるため、ついつい食べすぎてしまいますが、太らない・健康にいい間食のカギは、脂肪に変わりやすい「糖質」を摂りすぎないことです。
 
 
・+たんぱく質でおやつのデメリットが帳消しに
それでもやっぱり間食には甘いもの、糖質を摂りたい場合は、ある栄養素を一緒に摂ることで、脂肪として蓄積されにくくなります。それは、たんぱく質と脂質。これらを一緒に摂ることで「腹持ち」がアップしますので、菓子パンよりもハムやチーズのおかずパンを、普通のおせんべいよりもチーズやゴマのおせんべいを選ぶようにしましょう。
 
 
・ベストな時間は、夕方?
私たちの体は何かを食べると血糖値が上がり、食後3~4時間をかけて食事前の血糖値まで下がっていくようにできていて、食事前の血糖値に近くなったときに「おなかが空いた」「頭が働かない・・」などと感じるようになります。空腹時間が長くなると、身体はエネルギー不足を感じているためすぐにエネルギーになる(=太りやすいもの)を欲します。特に昼食からの時間が空きやすい夕食前の‘おなかペコペコ’は食べ過ぎにもつながりますので、それぞれのライフスタイルに合わせて、空腹時間が長くなりすぎないように間食の時間を設定しましょう。
 
 
・全力で向き合おう
限られた量の間食で満足感を得る事を考えると、「ダラダラ」「ちょこちょこ」食べることはやめましょう
仕事中になんとなく口さみしくてパソコンに向かいながら、家でテレビを見てリラックスしながらスナック菓子を食べるといった、無意識な食べ方がカロリーオーバーにつながり、間食=太る の方程式を作ってしまいます
目の前の食べるものに集中することで、視覚的にも味覚的にも心理的にもしっかり満足感を得られるようになります。
 
 
ルールをいくつか挙げましたが、基本的には、無理や我慢はしない、お金をかけない、おいしく楽しく食べる、この3つが原則。我慢せず、食べたい欲求には逆らいすぎず、いつもの間食を少し工夫するだけで、身体に嬉しい間食になります。
 
心も身体も幸せにする間食で、健康や美容を手に入れましょう。
 
 
担当管理栄養士:Aki
 
 
参考文献
・足立香代子「太らない間食」株式会社文響社(2016)
 
 
三城円ブログここまで

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