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簡単に出来る栄養バランスの整った食事の仕方

疲れがとれない、胃が持たれる、など不調を感じる事はありませんか?それはもしかすると、栄養素の不足が原因かもしれません。
 
今回は、栄養素の基本についてお伝えします。
 

なぜ、食事を食べるの?

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一言でいうと生きる為です。
私たちの身体は、食べた物で構成されています。食べ物の栄養素を摂取しないと、栄養素の不足が生じて、疲れる、自律神経の乱れ、内臓機能が低下など原因で、様々な病気に繋がります。逆に食べすぎると脂肪の増量に繋がり、生活習慣病など病気になりやすくなります。
 
 

栄養素の働きとは?

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栄養素は、大きく3つに分けることができます。
1、生きる為、活動する為のエネルギー
2、身体の細胞の組織を作る
3、身体の機能をコントロール
 
 
※とくにエネルギーを持つ炭水化物、脂質、タンパク質は「三大栄養素」は、正式には「エネルギー産生栄養素バランス」と呼びます。今回のコラムではわかりやすいように「三大栄養素」と表現いたします。
 
 
おもにエネルギー源になる栄養素は、炭水化物、脂質、タンパク質です。タンパク質は、エネルギー源よりも血液、内臓、筋肉、皮膚を作る材料となります。また、ミネラル、ビタミンは、栄養素のサポートの大事な役割があります。
つまり、栄養素が一つでも不足すると「質のいい身体」を作ることができません。
 
 
エネルギーを産生する栄養素の割合
炭水化物、脂質、タンパク質の三つの構成成分が、エネルギーに変わる割合をお伝えします。
 
・炭水化物 : 65%(タンパク質、脂質のあまり)
・脂質   : 20~30%(必須脂肪酸の摂取量を目的とした割合)
・タンパク質 : 13~20%(体重を身体活動レベルの必要量で計算した割合)
 
エネルギーを産生し栄養素の不足を補う事で、生活習慣病の予防に繋がると言われています。
 
 
五大栄養素の身体の中での働き
・炭水化物 :エネルギー
・脂質   :エネルギー、組織の構成
・タンパク質 :組織の構成、エネルギー
・ミネラル  :組織の構成、機能の調節
・ビタミン  :機能の調節
 
代謝とは?
食べ物を体内に取り込み、消化、分解、吸収してエネルギーや組織の構成になり、余分なものを排泄する流れの事言います。流れがスムーズに行えると、代謝が良く痩せやすいと言われ、逆に流れが悪いと余分なものが排泄されない為太りやすくなります。栄養のバランスを整えると痩せやすくなります。
 

バランスよく栄養素を摂取するには??

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今回は、日常で意識して出来る事を4つにまとめました。
 
1日3食食べましょう
1日3食食べると、必要な栄養素が摂取できます。
食事や睡眠を調節する体内時計が体の中に存在します。夜遅い時間に食事をしてすぐ寝ると、食べ物の消化が終わらず、臓器に負担がかります。そうすると眠りが浅くなり、体内時計が崩れます。
1日3食食べ、生体リズムを調節すると、栄養素の吸収を良くします。
 
咀嚼しましょう
噛むことで、食べ物の消化を助け、臓器に負担がへります。又、顔周りの血流が良くなる、痩せやすくなるといった効果があります。
 
③同じメニューを選ばない
毎回同じ食事をすると栄養素が偏ってしまうので、なるべく違うものを選びましょう。お昼に肉を食べたら、夜は魚を選択する事で、栄養素の偏りが減少します。
 
旬の食材を選びましょう
旬の野菜には、四季に合った効能があります。例えば夏なら、夏野菜に水分が多く含まれ、体を冷やす効果などがあり、冬の野菜には体を温める効果があります。旬の野菜には、栄養素も豊富なので是非取り入れて下さいね。
 
 
普段から意識して、出来そうな事から取り組んでみて下さいね。
 
 
担当管理栄養士 : 岩崎安希
 
 
<参考文献>
佐々木敏 菱田明「日本人の食事摂取基準2015年版」第一出版(2015)
本多京子「ウソ?ホント?栄養学がおもしろい!」成美堂出版(2010)
薗田勝「面白いほど理解できる 栄養学」TAC出版(2013)
 
 
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