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「雑穀ライフ」をエンジョイ!「おかず」に取り入れるコツ!!

「食べるサプリメント」「マルチビタミン」なんていわれることもある雑穀。いつもの食事にひと手間プラスするだけで、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養価が底上げされるので、最近はご飯に混ぜて「雑穀ライフ」を楽しんでいる方も増えてきています。
 
今回は、そんな「雑穀ライフ」をもっと楽しむワンランク上の使い方をご紹介いたします。コツを掴めば毎日の食事がもっと楽しくなりますよ!!
 

「雑穀」をおかずに取り入れるための基本は「茹でる」

 
雑穀にはたくさんの種類がありますが、どの雑穀も茹でてしまえばどんなおかずにも取り入れられます。まずは、「茹で方」をマスターしましょう!
 
下準備
粒の大きさにより浸水時間が異なります。
 
古代米.png
粒の大きいもの(たかきび、はと麦、大麦、ソバの実、黒米、赤米、緑米など)
1時間~一晩水につけておく
 
 
小粒雑穀.png
粒の小さいもの(あわ、ひえ、いなきびなど)
浸水なしでOK
 
茹で方
2015-04-21 09.20.16.jpg
 
茶こしなどの目の細かいザルなどでサラサラと2~3回洗い、たっぷりの水で大粒の雑穀は15~20分、小粒の雑穀は10~15分やわらかくなるまで茹でる。
 
茹でた雑穀はそのまま「和え物」「炒め物」に入れれば簡単におかずに取り入れられます。冷凍で2~3週間、冷蔵で2~3日の保存が可能。まとめて茹でて毎日のお料理に少しずつ足せば楽ちんですね。
 
 

「とろみ」づけには片栗粉ではなく「雑穀」で!

 
雑穀の特徴を活かしておかずに取り入れるなら、片栗粉の代わりに雑穀を使うのもおすすめです。
麻婆豆腐やカレー、シチューに一緒に入れれば自然ととろみがつきます。このとき、小粒の雑穀なら下茹でしなくてOKです。水加減や火加減が難しい片栗粉よりも調理も簡単です。
 
ホワイトソースも小麦粉で作るとダマになったりと難しいイメージがありますが、これも雑穀で作ることができます。バターや小麦粉も必要なく、ダマになる心配もなくとっても簡単!ただし、使用する雑穀の種類によってはとろみがつかないものもありますのでご注意ください。初心者さんには「あわ」や「いなきび」が使いやすくおすすめです。
 
(詳しい選び方は講座などでお伝えしております。)
 
 

○○の代わりに「雑穀」

 
雑穀ライフに慣れてきたら、様々な食材の代替えとして雑穀を使ってみましょう。
 
たかきび
たかきび.png
「ミートミレット」とも呼ばれる「たかきび」。もちっとした食感がひき肉の食感に似ていることからこう呼ばれています。いつものひき肉料理のお肉の半量をたかきびにしてみましょう。お肉を減らしたことに気が付かないくらい美味しくいただけて、余分な脂質もカットできます。
 
いなきび
いなきび.png
きれいな黄色が特徴の「いなきび」は「エッグミレット」と呼ばれ、「卵」の代わりに使われることがあります。もっちりした食感とコクがある味わいが特徴です。卵料理にプラスしてかさ増ししても使えますし、「いなきび」でオムライスも作れます。卵アレルギーの方にも代替えとしておすすめです。
 
あわ
あわ.png
美味しいけどダイエット中は少し控えたい「チーズ」も雑穀で作れます。炊くととろっとする「あわ」に豆乳や牛乳でコクを足すと不思議と「チーズ」のような味わいに。乳製品を控えたい方には豆乳で作った「あわチーズ」がおすすめです。
 
 
まだまだ使い方がたくさんある「雑穀」です。もっと詳しく知りたい方はぜひ「管理栄養士による雑穀講座」にお越しください。美味しい「雑穀和膳」を実際にお召し上がりいただき、もっと「雑穀」の魅力に触れていただけます。
 
みなさまのご参加、お待ちしております。
 
 
担当管理栄養士 : 中西由紀
 
 
<中西由紀執筆コラム>
 
三城円ブログここまで

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