毎日の食事作りに役立つ!管理栄養士が教えるバランス献立メソッド①/最新情報

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毎日の食事作りに役立つ!管理栄養士が教えるバランス献立メソッド①

毎日の料理の組み合わせ方が分かれば、食事作りをする時も楽になります。バランスの良い食事や効率良く調理するポイントを、3回にわたってお話します。
 

なぜバランス良く食べなきゃいけないの?

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日々の疲れを癒すお風呂は、浴槽・湯・湯沸し器が違う働きをして成り立っていますよね。
それと同様、食べ物にもそれぞれ大切な役割があります。
 
 ・浴槽は、食べ物だと体の土台を作る肉・魚・大豆・卵
 ・は、食べ物だと体の調子を整える野菜・海藻・きのこ・芋。
 ・湯沸し器は、食べ物だと力になる炭水化物メインのごはん・麺・パンです。
 
湯は浴槽がないと溜められません、水は湯沸し器がないと湯になれません、湯沸し器は水がないと…
これと同じように、食事も全ての栄養素が揃ってこそ体の中で活躍出来るのです。
 
 

1日の適正量の覚え方

2000kcal※1を基準とした目安量をご紹介します。性別・年齢・活動量等によっても必要量は変わりますので、あくまでも目安として考えて下さい。
※1 日本人の成人女性・活動量が中程度の一般的な方の場合
 
●主食(ごはん・パン・麺) : 毎食1品
 ・1食あたりの目安 : ごはんであれば1杯150g前後
 
【手測りで覚えよう】
 ごはん150gはピンポン玉を軽く握ったこぶし1個分。
 
 
●主菜(肉・魚・大豆・卵) : 毎食1品
 ・1食あたりの目安
  魚・肉80~100g / 卵1個 / 納豆1パックor 水煮大豆50g or 豆腐100g程度
 
【手測りで覚えよう】
 肉・魚・豆・卵料理は、片手の手の平(指は除く)に乗る量。
 
●副菜(野菜・芋・きのこ・海藻) 
色の濃い野菜・淡い野菜・芋やきのこ類を合わせて毎食1~2品。
 ・1日あたりの目安 : 全て合わせて350g以上
 
【手測りで覚えよう】
生野菜なら両手に乗る量・加熱したものなら片手に乗る量。
 
 

理想は一汁三菜。でも1日3食で調整できればOK

一汁三菜は昔ながらの和食スタイルで、栄養素がバランス良く摂れるメリットがある一方、毎食そろえるのは大変です。そこで、今回は、栄養素のバランスを整える食事のコツをお伝えします。
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●主食 : 雑穀入りごはん
白米に雑穀をプラスするとミネラルや食物繊維がアップします。写真は150gですが、毎食50g±すれば、1日で250~300kcal程調整が出来ます。
 
●主菜 : 野菜の肉巻き生姜ソテー
豚肉は80g使用しています。ここでは肉を使用しているので、朝食・昼食で魚料理・卵料理・大豆料理の中から2つ選ぶようにすると良いです。
 
●副菜 : 長芋のホクホク煮
主菜の次にボリュームがあるおかずです。使う食材は野菜・芋類・豆類・きのこなどが中心。忘れがちなきのこや海草は意識的に摂るようにしましょう。
 
副副菜 : 菜の花のカルシウムサラダ
量は少ないですがあえ物やおひたし、漬け物など体の調整に欠かせない役割を担っています。さっぱりとしていて簡単なものでok。箸休めの1品と考えましょう。
また、高血圧など減塩が必要な場合は、なしでもOKです。
 
汁物 : わかたけ汁
おかずに入らなかった食材はここで調整します。主菜に汁気がある場合など必ず用意する必要はありません。具をたっぷり入れれば塩分量も自然と減らすことが可能です。
 
 

他にも気を付けたいポイント

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● 味や食感
● 彩り
● 温度
● 調理法
 
食事は、栄養面のみならず、上記のような要素もおいしさや満足感につながります。次回以降はその隠れたポイントと共に、一汁三菜をもっと簡単に作る方法などをご紹介致します。
 
担当管理栄養士 : 阿部 葵
 
<参考文献>
・岩崎啓子「毎日の料理と献立」新星出版社(2015)
・松本仲子「1日にとりたい食品と量がわかるきほんの献立練習帳」朝日新聞出版(2014)
 
 
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